明明很累却不舍得睡？教你对抗“主动失眠”的方法
明明上班累到不行，晚上却宁愿滑手机，也不舍得睡觉？现代人常见的“主动失眠”现状，不仅会让身体、心灵无法正确获得休息，也会影响日常生活效率。本期来谈谈“主动失眠”与“被动失眠”的差异，并教你对抗“主动失眠”、获得正确休息的方法！
“被动失眠” VS “主动失眠”
大众普遍认知中的“失眠”，多数是指自己躺在床上想睡却睡不着的状态，而“主动失眠”则是在该睡觉的时间不舍得睡觉，反而开始追剧、滑手机，主动选择了失眠。
人为何会选择“主动失眠”？
根据《认真的你，有好好休息吗？》这本书所提出的“三力架构”概念，表示每个人每天分别需要消耗体力、脑力和心力。
你可能会以为日常生活消耗我们的只是体力，但实际上我们身体需要的休息，不仅仅是睡眠上的休息哦！
相比起透过睡眠恢复体力，“主动失眠者”优先选择了透过追剧、滑手机来恢复脑力和心力的耗损，因此出现了“主动失眠”的情况。
你需要补充的是体力、脑力，还是心力？
在白天的消耗体力后，我们就需要足够且良好的睡眠来恢复体力，但现代人的“体力”耗损，可能常常低于“脑力”和“心力”的耗损。例如，在上班期间需要动脑工作，或是日常生活中经常带来的焦虑及让人心力交瘁的琐事，都会消耗我们的脑力和心力。
如果你无论怎么休息都很累，那你很可能没找到正确充电的方法！以下是恢复体力、脑力和心力，相应适合的休息方法：
👉 补充体力：良好睡眠
👉 补充脑力：转换任务
👉 补充心力：人际互动
教你对抗“主动失眠”的方法
尽管“主动失眠”并不是严重疫病，但长期下来对健康没有好处，还会降低自己的睡眠品质哦！除了透过睡眠补充体力，也别忘了要给脑力和心力“充电”！以下是《认真的你》书中推荐的脑力和心力恢复方法👇
第1种小休息：每天30分钟
👉 用处：让超载的脑力可以获得放空，让烦躁的心力可以获得放松
👉 长度：三十分钟（每天）
👉 时机：白天午休、晚上空档
休息项目：
◎ 午睡或是休息
◎ 短时间的转换活动，如：看书、听音乐
◎ 放松训练：腹式呼吸、渐进式肌肉放松法、冥想
第2种小休息：每周3小时
👉 用处：让爆炸的脑力好好恢复，让交瘁的心力好好平静
👉 长度：三小时左右（每周）
👉 时机：放假或是假日的半天空档
休息项目：
◎ 三小时的转换活动，如：出门走走、看展览、看电影
◎ 人际交流时间，如：和友人叙旧聚餐
第3种小休息：每年几天
👉 用处：让过劳的脑力得以充电，让耗竭的心力得以满足
👉 长度：以天为单位（每季）
👉 时机：特地安排休假或是利用连续假期
休息项目：
◎ 一趟令人期待的旅行，远离现况
◎ 一件自己喜欢的活动，投入几天
参考资料：吴家硕临床心理师、《认真的你，有好好休息吗？》
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如果你经常觉得睡眠不足、休息不够，不管睡多久都依然感觉很累，做什么事情都打不起精神，甚至偶尔还会出现类似感冒的症状，那么你就要注意了！你很有可能是患上了“慢性疲劳”😱 本期小编就来带你看看什么是“慢性疲劳”以及如何改善，是时候好好休息啦～
什么是慢性疲劳？
美国医界在1988年将长期受到疲劳倦怠困扰，却又无法找出真正原因的状况定义为“慢性疲劳症候群”（Chronic fatigue syndrome，简称CFS），不过诊断标准十分严谨，不是稍感疲累无力就是慢性疲劳，因为疲劳是属于正常的生理反应，经过适当的休息调养多可缓解。
慢性疲劳主要标准
美国疾病管制局在1996年修订了关于慢性疲劳的诊断标准，一般上来说只要6个月以上持续感觉疲劳，且又没有患上任何会导致疲劳的慢性疾病，例如糖尿病、甲状腺疾病、肿瘤，就可能是慢性疲劳。
1、持久或反复发作的疲劳，持续时间在6个月以上
2、没有合并其他可以解释疲劳原因的慢性疾病
3、疲劳的严重程度，使日常活动力降到正常状态的一半以下
慢性疲劳的症状
慢性疲劳的症状有很多，除了觉得很累之外，还有其他会影响精神状况的表现都会被视为是慢性疲劳的症状，如果中了一半以上，建议找医生检查。
1、体力或心理负荷过重，引起不易解除的疲劳
2、没有明确原因的肌肉无力
3、失眠或经常多梦和早醒
4、头胀、头昏或头痛
5、食欲不振
6、肩背部不适、胸部有紧缩感，或有不定位的肌肉痛和关节痛，但又无明确的风湿或外伤史
7、心情抑郁、焦虑、紧张、恐惧
8、兴趣减退或丧失
9、性功能减退
10、注意力不易集中，记忆力减退
11、低热
12、咽干、咽痛或喉部有紧缩感
慢性疲劳的体征
1、持续的低于38度的低热
2、咽部充血，但无明确扁桃体炎症
3、可摸到小于2厘米的颈部淋巴结肿大或有压痛感
4、未发现其他引起疲劳的疾病体征
如何改善慢性疲劳？
1、先要给自己充足的睡眠和休息：睡眠是减轻身体疲劳和精神疲劳最有效的方法。如果晚上睡眠不足，下午可小睡片刻，但也别超过半小时，影响晚上正常的睡眠。
2、泡温水澡：因为人的自律神经分为交感神经和副交感神经两个系统，交感神经占优势时，身体会处在战斗状态，血压上升，心跳加快；而副交感神经占优势时，血压会降低，心跳脉搏较缓 ，整个人情绪较稳定。 泡温水澡能让副交感神经占优势，水温38～39度，一次20～30分就好，太久也会疲劳。
3、保持运动习惯：最好是有氧运动，像游泳、慢跑和走路都不错，每天30分钟。 现代人的脑力活动过多，让脑神经细胞大量消耗氧气，如果无法适时补充，很容易感到疲倦。
4、学会和压力相处：找出每天精神体力最好的时光，做最重要的事，为自己拟定一份做得到的计划，减少过度劳累或情绪紧绷，也要学会拒绝，为自己保留一些轻松的时刻。
5、为自己找到情绪的支柱：可以找家人、朋友、专业咨商人士或医师，不要怕向外求援，也不要怕跟别人承认自己的痛苦，讲出来心会舒坦些，会更有能力走下去 。
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