吃饭没食欲?10方法助你找到好胃口
吃饭没食欲,怎么办🙋?有的人烦恼着怎么减肥,但也有人胃口不好,导致身体状态差、营养不足。本期就来看看提升食欲的方法,助你找到好胃口!
吃饭没食欲?小心导致厌食症!
身体出现食欲不振的情况,其实包含了许多因素,包括身体状况、心理状态等,严重的话还有可能会导致厌食症。
10方法助你找到好胃口
根据《Hello医师》文章分享,想要增加食欲其实不用强迫自己,按照以下方法就能为自己补足每日所需的热量:
1、少量多餐:一日吃三餐可能会吃不完,建议将吃不完的分量分到下一餐,一天吃5至6餐
2、摄取高营养饮食:减少食用没有营养价值的食物,例如:手冲饮料、薯片、冰淇淋等
3、把吃饭变得有趣:与别人一起用餐,或是边看电视边用餐,会更加享受食物
4、换大盘子盛装食物:如果你看到大份量的食物会有压力,不妨试试将小份量的食物放到大盘子上,会让大脑误以为食物并不多。
5、设闹钟定时吃饭:没有胃口的时候,通常无法靠“肚子饿”来提醒自己吃饭,建议设定闹钟提醒自己按时吃饭,这样也有助于肠胃健康。
6、养成吃早餐的习惯:如果不吃早餐,会让接下来一整天食欲下降,由于吃早餐会促进身体的产热效应,消耗更多身体热量,让身体更想进食。
7、透过有营养的饮料补足热量:如果没胃口又不想硬塞食物,可以考虑饮用高营养的饮料补足热量,例如:果汁、牛奶、高蛋白粉等。
8、增加运动量:通常久坐的上班族或学生,会因为运动量不足,身体不需要补足消耗的热量而导致食欲降低。建议养成运动的习惯,让身体热量被燃烧,更容易肚子饿。
9、饭前不喝饮料或水:饭前摄取大量水份,很容易让胃部饱胀,使得正餐出现没胃口的情况。建议在饭前30分钟避免大量喝水或饮料。
10、补充维他命等营养素:身体缺乏营养素也会导致胃口不佳,建议补充锌、维他命B1、鱼油、紫锥花来提升食欲。
参考资料:Hello医师
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肠道健康跟情绪竟然有关系?我们的肠道中存在数万亿的细菌,对情绪起伏有着关键作用,因为它们的功能是负责产生90%的血清素,而血清素正是让身心感到快乐的一种荷尔蒙!所以肠道健康=大脑开心,这是为什么当我们觉得饿的时候会觉得特别暴躁🤭 本期小编就来带你看看营养师分享的5个小妙招,带你保持肠道健康!✅
肠道中存在数万亿的细菌,对情绪起伏有着关键作用。这个复杂的生态系统被称为“肠道菌群”(Gut microbiota),其功能就是负责产生90%的血清素(Serotonin),而血清素是让身心感觉快乐的一种荷尔蒙。这也意味着,当您的肠道对所有正确的营养感到满意时,大脑也会跟着“愉悦”。就像当一个人感到饥饿时,性格也会变得暴躁,导致所谓的“饿极成怒”(因饥饿而生气)。
为什么肠道和心理有关系?
LAC Malaysia认证营养师 Cynthia Jetan分享,肠道健康和心理健康通过所谓的肠脑轴(Gut-Brain Axis,胃肠道和大脑之间的沟通路径)连结在一起,因此肠道也有所谓“第二大脑”之称。这个“第二大脑”拥有复杂的微生物网络,并发挥重要作用。
“肠道使用与大脑相同的生化物质和神经网络帮助人体消化,并在出现问题时提醒大脑。”
当人们忽视肠道健康会导致失衡现象,以致肠道无法产生重要的神经传导物质。Cynthia说 “肠道微生物失衡会导致系统中血清素和多巴胺水平降低。” 她补充,当肠道中的坏菌多于好菌,它还会将导致炎症(发炎),扰乱肠道和大脑之间的沟通。
人体的肠脑轴会发出这些症状的讯号。Cynthia说道, “当我们感到焦虑、害怕、兴奋或紧张时,我们首先会在肠道中感受到。因此俗话说,我有一种“直觉”。肠道轴是双向运作的。当我们感到压力和焦虑时,大脑会向肠道发送信号。然后我们会经历消化压力,例如胃部不适、噁心和便秘。当出现消化困难的症状,肠道就会向大脑发送讯号,从而影响情绪,感到焦虑和沮丧。”
保持肠道健康的5种方法
方法1:摄取富含抗氧化剂的食物
莓果、羽衣甘蓝和鸡蛋富含抗氧化剂,不仅有助于肠道健康,也能让心情预约,这些食物有减轻和控制肠道内的氧化应激(oxidative stress)的作用。此外,这些食物也含有抗病特性,有助于减少肠道发炎,尤其是富含益生元的莓果,可改善肠道屏障、增强营养吸收、提供免受某些毒素侵害的保护作用。
方法2:摄取所需纤维
富含纤维的食物可滋养肠道益菌。因此,让蔬菜、水果和全谷物成为日常饮食的一部分,有助于控制发炎、维持肠道屏障的健康、合成维生素,为身体提供大量有助于健康的血清素!营养师也建议摄取发酵食品,像是酸奶、泡菜、天贝、康普茶等食物都可以帮助促进健康微生物的生长。
方法3:正念饮食
吃饭最忌着急!放慢用餐速度和时间,可让肠道正常运转,并为身体切换到休息和消化模式,提供恢复空间。这也有助于缓解腹胀和气体反流(reflux gas)等肠道症状,也就是每个人都不希望出现的肠道症状。
方法4:减轻压力水平
压力是日常生活中无可避免的一部分,尤其是同时处理多项任务时。慢性压力会破坏肠道微生物的平衡,导致坏菌增加,好菌减少,所以压力也是肠道问题的一大诱因。想要缓解压力,可以尝试深腹式呼吸——深吸气进腹部,数到五,再屏住呼吸五次,然后吐气,再数到五。
方法5:摄取益生元和益生菌补充剂
营养师指出,如果有肠道问题,可以摄取益生元和益生菌补充剂。益生元就像膳食纤维,可喂养肠道中的有益细菌,而益生菌则是活性微生物,有助于维持健康的肠道微生物群。不过在购买保健品时,应先咨询医生,确定哪些益生菌菌株最为合适,且满足您个人肠道健康的需求。
资料来源:马来西亚利维喜(LAC Malaysia)认证营养师 Cynthia Jetan
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