这些食物吃了不容易饿!5分钟看懂“低GI值饮食法”
前阵子就非常流行“低GI饮食法”,你懂多少🙋?善用“低GI饮食法”,可以让人餐餐更有饱足感,不容易感到肚子饿,有助于降低饮食过量的问题。学会有效控制饮食,再搭配日常运动,就能把身体打造成易瘦体质😉!
什么是GI值?
GI(Glycemic Index,简称),指的是升糖指数。简单来说,就是将吃下去的食物消化吸收后,造成血糖上升快慢的数值指标。因此,食用高GI值食物通常会消化得比较快,较容易使血糖快速上升;相反,食用低GI值食物会吸收得比较慢,血糖也上升得比较慢,较容易产生饱腹感。
低GI值食物如何帮助减肥?
1、让人更有饱足感,不容易感觉肚子饿,有助于降低饮食过量的问题。
2、可避免刺激过多胰岛素分泌,减少过多体脂肪合成。
(小科普:胰岛素是机体内唯一降低血糖的激素,同时促进糖原、脂肪、蛋白质合成。)
3、可帮助稳定血糖值,同时降低心血管疾病、高血压、糖尿病等风险。
常见食物的GI值表
以下是我们日常生活中常见食物的GI值,快来看看你平常爱吃的食物属于哪一类GI值👇!
明明是相同食物,却有不同的GI值?
即便是相同的食物,在不同的食物状态下会有不一样的GI值,以下为GI值变化的主要因素:
1、膳食纤维(Dietary fiber)含量:纤维量越高,GI值越低。
代表食物:全麦面包、牛油果
2、精致程度:食物的精致程度越低、越少加工,越不易被消化吸收,GI值越低。
代表食物:意大利面、糙米
3、食物形态:块状食物的GI值会比稀碎食物低
代表食物:水果GI值<果汁GI值;白饭GI值<稀粥GI值
4、料理方法:水煮、清蒸食物的GI值会比油炸、煎炒食物来得低
5、食物的成熟度:过熟的蔬果GI值也会比未熟的蔬果来得高
代表食物:生菜GI值<煮熟的蔬菜GI值;半熟香蕉GI值<全熟香蕉GI值
6、进食的速度:细嚼慢咽有助于减缓血糖上升的速度,有效降低GI值。
“低GI值饮食法”3原则
1、一饭:摄取低GI值的淀粉类食物,如糙米等全谷类位主食
2、二菜:每餐至少摄取三种不同颜色或种类的蔬果,如番茄、茄子、菠菜等等
3、三指肉:此类包含鱼肉等动物性蛋白质,以及豆类的植物性蛋白质。以三只手指的大小为一份,一天肉类总分量限制于2-3份(越手掌大小)。肉类建议以白肉,如鸡肉、鱼肉优先摄取。
多吃低GI值食物就不会胖?
答案是错的,请牢记低GI值不代表低热量!低GI值食物的热量也不一定会比中、高GI值食物低,例如高油脂的奶油、坚果都属于低GI值食物。“低GI值饮食法”并非多吃就对了,重点在于掌控好摄取份量😉!
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你的恋爱观竟然和“童年”有关😮?!在诸多心理学研究中,不少心理学家探讨了人们的童年生活如何影响成年后的恋爱关系,其中不同的童年遭遇,分别培养出了不同的“恋爱人格”。本期整理了6种现代人的“恋爱人格”,快来看看你属于哪种?
恋爱人格1:取悦型人格(Pleaser)
取悦型人格的童年阴影:被过度保护或愤怒、批评严厉
取悦型人格通常在过度保护或愤怒、批评严厉的父母的家庭中成长。他们会尽一切努力“做好”,避免惹麻烦,不让父母过于反应激烈或焦虑。然而,他们却没有得到心灵上的安慰。
他们需要花费精力来安抚、照顾和取悦父母和兄弟姐妹。成年后,他们倾向于不断监控周围他人的情绪,并努力让每个人都感到高兴,最后还可能会变得愤怒。他们很少知道如何表达自己的困难情绪或要求自己想要的东西。
取悦型人格的特征:
👉 在大部分童年时期,我会被描述为“乖小孩”。
👉 如果有人对我不高兴或生气,我会感到非常不安,所以我偏向于“以和为贵”。
👉 我会通过满足他人的需求来避免自己被拒绝。
👉 与人冲突会让我感到不安,我更喜欢通过让步或弥补,来处理人际关系上的分歧。
👉 我很难拒绝别人的请求。
恋爱人格2:受害型人格(Victim)
受害型人格的童年阴影:父母施加的强烈怒火和压力
在混乱的家庭中,受害者型人格会试图隐藏自我、讨好他人、学会容忍许多事情。他们在内心建立了幻想世界,让他们可以逃避虐待的痛苦。成年后,他们会缺乏自尊心,经常感到焦虑、抑郁,只是机械般地过日子。
受害型人格的特征:
👉 在成长过程中,经历了父母施加的强烈怒火和压力。
👉 我习惯了混乱的环境,过于平静的生活让我感到焦虑,因为总感觉会有不好的事情即将发生。
👉 如果我发表意见或有更强烈的看法,伴侣会更生气。
👉 我觉得自己只是在“敷衍了事”,我感到疲倦并且精力耗尽。
👉 我经常认为一切都是我的错,并且认为如果我更加努力,情况会好转。
恋爱人格3:摇摆型人格(Vacillator)
摇摆型人格的童年阴影:缺乏父母的关爱和关注
由于摇摆型人格的童年并没有持续获得父母的关爱和关注,使他们产生被遗弃的感觉。等到父母再次愿意给予关爱时,他们会因为厌倦了等待,或是太生气而无法接受。成年后,他们渴望找到童年时期从未得到的关爱,会将亲密关系理想化,希望能避免感受到被拒绝或遗弃的感觉。
摇摆型人格的特征:
👉 我觉得没有人真正理解我需要什么。
👉 在人际关系中,我时常精神内耗。
👉 我有时发现自己会责怪自己,却不知道原因。
👉 我心思敏感、洞察力强,可以感觉到别人在远离我。
恋爱人格4:控制型人格(Controller)
控制型人格的童年阴影:独自承受恐惧、羞辱和无助感
控制型人格在人际关系中拥有控制欲,意味着他们不想再次受到童年不得不忍受的恐惧、羞辱和无助感。由于“愤怒”是唯一不脆弱的情绪,因此他们会利用恐吓和愤怒来控制他人。然而,控制者很少意识到自己为何充满了掌控欲。
控制型人格的特征:
👉 在成长过程中,没有人保护我免受伤害,因此我必须变得强大,才能保护自己。
👉 生活教会了我要么“掌控一切”,要么“被控制”。
👉 人们可能会畏惧我的性格。
👉 “愤怒”是我唯一感受到的情绪。
👉 事情需要以特定的方式完成,否则我会生气。
👉 我对童年几乎没有什么感觉,不过我很高兴自己熬过了,因为我不想回到过去。
恋爱人格5:回避型人格(Avoider)
回避型人格的童年阴影:缺乏情感关怀
回避型人格通常来自缺乏情感关怀的家庭,但他们非常重视独立和自力更生。他们在成长过程中学会了照顾自己。由于很少从父母那里得到安慰和呵护,他们学会了克制自己的感情,以及压抑自己的需求。成年后,避免者可能表现出情感上疏远或不投入。
回避型人格的特征:
👉 我通常感觉很多事都“没什么”,即便发生不好的事,我也会尽快克服它。
👉 在我成长的家庭中,我们很少讨论个人问题。
👉 在别人对我要求不高的情况,最能让我高兴。
👉 我很少思考自己的感受和需求。
👉 如果我离开伴侣或家人一段时间,我并不真的会想念他们。
👉 我需要我的空间。
恋爱人格6:安全型人格
安全型人格的童年阴影:无
安全型人格在人际关系中习惯于互惠和平衡的给予与接受。他们可以客观地描述自己和他人的优点和缺点,而不是理想化或贬低。安全型人格擅长自我反思,能够清晰、轻松地表达自己的感受和需求。在成长的过程中,他们知道如何解决冲突,因此他们知道自己并不完美,也可以在错的时候道歉。面对不开心时,他们也会寻求他人的帮助和安慰。
安全者人格特征:
👉 我有广泛的情绪表达,懂得适当地表达情绪。
👉 当我有需求时,我可以轻松地请求帮助并接受他人的帮助。
👉 即使知道这会让他们不开心,我也可以对他人说“不”。
👉 我喜欢冒险,知道如何玩耍和享受乐趣。
👉 我知道自己并不完美,我接受我爱的人拥有不同意见。
参考资料:《How We Love》;Psycho2Go
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