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前阵子就非常流行“低GI饮食法”，你懂多少🙋‍？善用“低GI饮食法”，可以让人餐餐更有饱足感，不容易感到肚子饿，有助于降低饮食过量的问题。学会有效控制饮食，再搭配日常运动，就能把身体打造成易瘦体质😉！

什么是GI值？

GI（Glycemic Index，简称），指的是升糖指数。简单来说，就是将吃下去的食物消化吸收后，造成血糖上升快慢的数值指标。因此，食用高GI值食物通常会消化得比较快，较容易使血糖快速上升；相反，食用低GI值食物会吸收得比较慢，血糖也上升得比较慢，较容易产生饱腹感。

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图源：小红书@雅宁YaNin; Leona_

低GI值食物如何帮助减肥？

1、让人更有饱足感，不容易感觉肚子饿，有助于降低饮食过量的问题。

2、可避免刺激过多胰岛素分泌，减少过多体脂肪合成。
（小科普：胰岛素是机体内唯一降低血糖的激素，同时促进糖原、脂肪、蛋白质合成。）

3、可帮助稳定血糖值，同时降低心血管疾病、高血压、糖尿病等风险。

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常见食物的GI值表

以下是我们日常生活中常见食物的GI值，快来看看你平常爱吃的食物属于哪一类GI值👇！

明明是相同食物，却有不同的GI值？

即便是相同的食物，在不同的食物状态下会有不一样的GI值，以下为GI值变化的主要因素：

1、膳食纤维（Dietary fiber）含量：纤维量越高，GI值越低。

代表食物：全麦面包、牛油果

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2、精致程度：食物的精致程度越低、越少加工，越不易被消化吸收，GI值越低。

代表食物：意大利面、糙米

3、食物形态：块状食物的GI值会比稀碎食物低

代表食物：水果GI值<果汁GI值；白饭GI值<稀粥GI值

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4、料理方法：水煮、清蒸食物的GI值会比油炸、煎炒食物来得低

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5、食物的成熟度：过熟的蔬果GI值也会比未熟的蔬果来得高

代表食物：生菜GI值<煮熟的蔬菜GI值；半熟香蕉GI值<全熟香蕉GI值

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6、进食的速度：细嚼慢咽有助于减缓血糖上升的速度，有效降低GI值。

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“低GI值饮食法”3原则

1、一饭：摄取低GI值的淀粉类食物，如糙米等全谷类位主食

2、二菜：每餐至少摄取三种不同颜色或种类的蔬果，如番茄、茄子、菠菜等等

3、三指肉：此类包含鱼肉等动物性蛋白质，以及豆类的植物性蛋白质。以三只手指的大小为一份，一天肉类总分量限制于2-3份（越手掌大小）。肉类建议以白肉，如鸡肉、鱼肉优先摄取。


多吃低GI值食物就不会胖？

答案是错的，请牢记低GI值不代表低热量！低GI值食物的热量也不一定会比中、高GI值食物低，例如高油脂的奶油、坚果都属于低GI值食物。“低GI值饮食法”并非多吃就对了，重点在于掌控好摄取份量😉！

参考资料：康健杂志、全民健康基金会

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