8款减肚腩运动 让你快速拥有川字腹肌方法
肚腩是很多上班族都会遇到的困扰,明明很努力节食减肥,但却怎么减都减不掉?本期小编为你整理出懒人必学减肚腩运动,包括平板支撑、普拉提等8种快速减肚腩的运动(还有视频哦!😎 一起动起来!练成川字腹肌、马甲线、甩掉脂肪不是梦!
开合跳
开合跳(Jumping Jack)是一种高强度的运动,通过快速跳跃将双脚从合拢的姿势迅速展开再合拢的动作循环,可以有效地燃烧卡路里,提高心肺功能,增强肌肉力量和耐力,同时也 可以帮助改善身体的协调性和敏捷性。 这种运动对于想要减肥、增强心肺功能、提高运动表现的人来说非常适合。
波比跳
波比跳(Burpee)是一种全身性的高强度运动,可以同时训练腿部、臀部、背部、胸部和手臂等多个肌肉群,因为一组波比跳的运动中结合了深蹲、俯卧撑和 跳跃等动作,所以可以有效地提高心肺功能、增强肌肉力量和耐力,同时也可以帮助燃烧卡路里,促进代谢,对减肚腩非常有效! 然而,由于波比跳是高强度的运动,应事先进行热身运动,并根据自身的身体状况和运动能力调整强度。
身体核心训练
这是一种针对身体核心肌群的训练方法,强化腹部、腰部和背部等身体的中心部位。 体干核心训练通常包括仰卧起坐、侧弯、木板运动、腹部滚动等针对核心肌群的练习,提高这些肌肉群的力量、稳定性和耐力。 这些训练不仅对运动员和健身爱好者有益,对于一般人来说也是非常重要的,除了可以减肚腩运动,还可以帮助预防背部疼痛、改善姿势、提高身体稳定性和平衡感。
横肌核心训练
这种训练专注强化身体核心深层肌肉群中的横膈膜肌,训练通常涵盖横膈膜肌收缩、横膈膜肌训练球练习、深呼吸训练等针对横膈膜肌的练习,有效地激活并加强 横膈膜肌,提高核心稳定性、改善脊椎对齐、减少腰部压力和预防腰椎疼痛。
平板支撑
平板支撑(Plank)是一种常见的核心训练运动,也被称为伏地挺身。 这个动作通常是俯卧在地面上,以手臂和脚尖支撑身体,保持身体成一条直线的姿势,同时收缩腹部和臀部肌肉,以锻炼核心肌群。
卷腹
卷腹是一种常见的腹部运动。 这种运动能有效地刺激腹部肌肉,帮助增强腹部力量和稳定性,通常用于锻炼腹部肌肉,特别是腹直肌。 然而,要注意进行卷腹时的姿势,避免对脖子和背部造成过度压力。 进行卷腹的方法是躺在地板上或运动垫上,双脚弯曲、膝盖微微弯曲,然后用双手环抱头部或交叉放在胸前,慢慢地将上身向前卷起,使头部接近 膝盖,然后慢慢放下身体回到原位。
瑜珈
训练腹肌的瑜珈动作以瑜珈平板式(Plank)、下犬式(Downward-Facing Dog)、船式(Boat Pose)及腹部吸气式(Abdominal Breathing)为主,透过刺激、拉伸和强化腹部肌肉,加强腹部肌肉并提高核心稳定性。 这些动作可以单独进行,也可以结合组成一个完整的腹肌训练。
普拉提
普拉提(Pilates)是一种综合性的运动方式,通过控制呼吸、专注力和流动性动作,锻炼身体的核心肌群、改善身体姿势和增强肌肉力量。 普拉提动作虽然看似温和,但涵盖了许多伸展和拉伸动作,可以有效地训练腹部、背部、臀部等肌肉力量,同时帮助增加身体的灵活性和关节活动度。
文章授权转载自UlifeStyle,原文链接:減肚腩運動|8種簡單減肚腩動作+飲食貼士!最快擁有川字腹肌方法
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如果你经常觉得睡眠不足、休息不够,不管睡多久都依然感觉很累,做什么事情都打不起精神,甚至偶尔还会出现类似感冒的症状,那么你就要注意了!你很有可能是患上了“慢性疲劳”😱 本期小编就来带你看看什么是“慢性疲劳”以及如何改善,是时候好好休息啦~
什么是慢性疲劳?
美国医界在1988年将长期受到疲劳倦怠困扰,却又无法找出真正原因的状况定义为“慢性疲劳症候群”(Chronic fatigue syndrome,简称CFS),不过诊断标准十分严谨,不是稍感疲累无力就是慢性疲劳,因为疲劳是属于正常的生理反应,经过适当的休息调养多可缓解。
慢性疲劳主要标准
美国疾病管制局在1996年修订了关于慢性疲劳的诊断标准,一般上来说只要6个月以上持续感觉疲劳,且又没有患上任何会导致疲劳的慢性疾病,例如糖尿病、甲状腺疾病、肿瘤,就可能是慢性疲劳。
1、持久或反复发作的疲劳,持续时间在6个月以上
2、没有合并其他可以解释疲劳原因的慢性疾病
3、疲劳的严重程度,使日常活动力降到正常状态的一半以下
慢性疲劳的症状
慢性疲劳的症状有很多,除了觉得很累之外,还有其他会影响精神状况的表现都会被视为是慢性疲劳的症状,如果中了一半以上,建议找医生检查。
1、体力或心理负荷过重,引起不易解除的疲劳
2、没有明确原因的肌肉无力
3、失眠或经常多梦和早醒
4、头胀、头昏或头痛
5、食欲不振
6、肩背部不适、胸部有紧缩感,或有不定位的肌肉痛和关节痛,但又无明确的风湿或外伤史
7、心情抑郁、焦虑、紧张、恐惧
8、兴趣减退或丧失
9、性功能减退
10、注意力不易集中,记忆力减退
11、低热
12、咽干、咽痛或喉部有紧缩感
慢性疲劳的体征
1、持续的低于38度的低热
2、咽部充血,但无明确扁桃体炎症
3、可摸到小于2厘米的颈部淋巴结肿大或有压痛感
4、未发现其他引起疲劳的疾病体征
如何改善慢性疲劳?
1、先要给自己充足的睡眠和休息:睡眠是减轻身体疲劳和精神疲劳最有效的方法。如果晚上睡眠不足,下午可小睡片刻,但也别超过半小时,影响晚上正常的睡眠。
2、泡温水澡:因为人的自律神经分为交感神经和副交感神经两个系统,交感神经占优势时,身体会处在战斗状态,血压上升,心跳加快;而副交感神经占优势时,血压会降低,心跳脉搏较缓 ,整个人情绪较稳定。 泡温水澡能让副交感神经占优势,水温38~39度,一次20~30分就好,太久也会疲劳。
3、保持运动习惯:最好是有氧运动,像游泳、慢跑和走路都不错,每天30分钟。 现代人的脑力活动过多,让脑神经细胞大量消耗氧气,如果无法适时补充,很容易感到疲倦。
4、学会和压力相处:找出每天精神体力最好的时光,做最重要的事,为自己拟定一份做得到的计划,减少过度劳累或情绪紧绷,也要学会拒绝,为自己保留一些轻松的时刻。
5、为自己找到情绪的支柱:可以找家人、朋友、专业咨商人士或医师,不要怕向外求援,也不要怕跟别人承认自己的痛苦,讲出来心会舒坦些,会更有能力走下去 。
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