教你靠“吃”减压!10种食物让你整天有好心情
在生活中想要减压,根本不用花大钱🙋!现代人生活压力大,如果没及时纾解压力,很容易就会被忧郁找上门。本期来介绍10种生活中随处可见的食物,让你轻松拥有好心情!
抹茶
抹茶所含的茶胺酸拥有减轻压力和焦虑的功能。虽然抹茶所含茶胺酸比例会比一般绿茶高,但抹茶实际减压效果会受抹茶品质与比例影响。根据MDPI期刊发布的研究指出,由于抹茶在烘焙过程中会流失许多营养价值,因此抹茶甜点并没有抹茶的营养效益哦!
番薯
番薯所含的维他命C和钾有助于降低压力荷尔蒙的分泌。虽然番薯的膳食纤维含量比白米高,所含糖分却比白米还要高,所以千万不要吃太多哦!
鸡蛋
鸡蛋富含氨基酸、Omega-3、维他命D,以及多种脂肪酸,是抗发炎、抗忧郁的“超级食物”。
坚果
大脑血清素跟“感到快乐”的情绪息息相关,在人们运动后或感到快乐时,大脑的血清素会明显增加,反之,忧郁症患者的大脑血清素会比健康者少很多。而大部分坚果含有维他命B群及色氨酸,可以帮助血清素分泌,产生幸福感。
芝士
芝士同样含有色氨酸,拥有协助大脑血清素分泌的功效,让人有愉悦的感觉。
带壳海鲜
蛤蜊、生蚝、螃蟹等带壳海鲜含有“硒”成分,拥有缓解情绪低落、思维迟缓的效用,更有维持免疫系统正常的功能。
深海鱼类
鲭鱼、鲑鱼、鲔鱼、沙丁鱼等深海鱼所含的Omega-3,不仅抑制发炎反应、抗忧郁,还可以降低体内压力荷尔蒙浓度,增加血清素分泌量。
黑巧克力
黑巧克力的主要原料可可富含黄酮类化合物,可以减少体内的压力荷尔蒙,心情会因此变得更好。这边要特别注意,要选择可可浓度70%以上的黑巧克力才有效果哦!
花椰菜
花椰菜、番薯叶、洋葱等高膳食纤维食物,拥有滋养肠道好菌的功效,帮助体内合成足够的血清素,使人产生愉悦感。
香蕉
香蕉富含色胺酸、维生素B6,能帮助大脑制造血清素,安定情绪、让人变得快乐。此外,香蕉的酪胺酸能增加大脑中多巴胺的分泌量,由此提高创造性思维能力。
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肠道健康跟情绪竟然有关系?我们的肠道中存在数万亿的细菌,对情绪起伏有着关键作用,因为它们的功能是负责产生90%的血清素,而血清素正是让身心感到快乐的一种荷尔蒙!所以肠道健康=大脑开心,这是为什么当我们觉得饿的时候会觉得特别暴躁🤭 本期小编就来带你看看营养师分享的5个小妙招,带你保持肠道健康!✅
肠道中存在数万亿的细菌,对情绪起伏有着关键作用。这个复杂的生态系统被称为“肠道菌群”(Gut microbiota),其功能就是负责产生90%的血清素(Serotonin),而血清素是让身心感觉快乐的一种荷尔蒙。这也意味着,当您的肠道对所有正确的营养感到满意时,大脑也会跟着“愉悦”。就像当一个人感到饥饿时,性格也会变得暴躁,导致所谓的“饿极成怒”(因饥饿而生气)。
为什么肠道和心理有关系?
LAC Malaysia认证营养师 Cynthia Jetan分享,肠道健康和心理健康通过所谓的肠脑轴(Gut-Brain Axis,胃肠道和大脑之间的沟通路径)连结在一起,因此肠道也有所谓“第二大脑”之称。这个“第二大脑”拥有复杂的微生物网络,并发挥重要作用。
“肠道使用与大脑相同的生化物质和神经网络帮助人体消化,并在出现问题时提醒大脑。”
当人们忽视肠道健康会导致失衡现象,以致肠道无法产生重要的神经传导物质。Cynthia说 “肠道微生物失衡会导致系统中血清素和多巴胺水平降低。” 她补充,当肠道中的坏菌多于好菌,它还会将导致炎症(发炎),扰乱肠道和大脑之间的沟通。
人体的肠脑轴会发出这些症状的讯号。Cynthia说道, “当我们感到焦虑、害怕、兴奋或紧张时,我们首先会在肠道中感受到。因此俗话说,我有一种“直觉”。肠道轴是双向运作的。当我们感到压力和焦虑时,大脑会向肠道发送信号。然后我们会经历消化压力,例如胃部不适、噁心和便秘。当出现消化困难的症状,肠道就会向大脑发送讯号,从而影响情绪,感到焦虑和沮丧。”
保持肠道健康的5种方法
方法1:摄取富含抗氧化剂的食物
莓果、羽衣甘蓝和鸡蛋富含抗氧化剂,不仅有助于肠道健康,也能让心情预约,这些食物有减轻和控制肠道内的氧化应激(oxidative stress)的作用。此外,这些食物也含有抗病特性,有助于减少肠道发炎,尤其是富含益生元的莓果,可改善肠道屏障、增强营养吸收、提供免受某些毒素侵害的保护作用。
方法2:摄取所需纤维
富含纤维的食物可滋养肠道益菌。因此,让蔬菜、水果和全谷物成为日常饮食的一部分,有助于控制发炎、维持肠道屏障的健康、合成维生素,为身体提供大量有助于健康的血清素!营养师也建议摄取发酵食品,像是酸奶、泡菜、天贝、康普茶等食物都可以帮助促进健康微生物的生长。
方法3:正念饮食
吃饭最忌着急!放慢用餐速度和时间,可让肠道正常运转,并为身体切换到休息和消化模式,提供恢复空间。这也有助于缓解腹胀和气体反流(reflux gas)等肠道症状,也就是每个人都不希望出现的肠道症状。
方法4:减轻压力水平
压力是日常生活中无可避免的一部分,尤其是同时处理多项任务时。慢性压力会破坏肠道微生物的平衡,导致坏菌增加,好菌减少,所以压力也是肠道问题的一大诱因。想要缓解压力,可以尝试深腹式呼吸——深吸气进腹部,数到五,再屏住呼吸五次,然后吐气,再数到五。
方法5:摄取益生元和益生菌补充剂
营养师指出,如果有肠道问题,可以摄取益生元和益生菌补充剂。益生元就像膳食纤维,可喂养肠道中的有益细菌,而益生菌则是活性微生物,有助于维持健康的肠道微生物群。不过在购买保健品时,应先咨询医生,确定哪些益生菌菌株最为合适,且满足您个人肠道健康的需求。
资料来源:马来西亚利维喜(LAC Malaysia)认证营养师 Cynthia Jetan
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