长时间久坐不动?小心患上“死臀综合症”!
什么?屁股也会”死“掉吗?!最近小编在网上冲浪的时候发现一个很新奇的词语——“死臀综合症”,研究了一下竟然是因为久坐不动导致臀部肌肉出现问题!天啊…… 这不是我们打工人都会面对的情况吗😭
许超医生说,研究表明,至少25%的成年人每天久坐时间超8小时,坐着上班、电视、玩手机。
1、是不是有时候坐久了觉得屁股痛?
2、是不是一跑步膝盖就疼?
3、是不是觉得自己的屁股扁平不好看?如果出现上述症状,那你就要注意啦,可能得了“死臀综合症”😱 快来看看什么是“死臀综合症”还有如何改善吧!
什么是“死臀综合症”?
如果你整天坐着不经常站起来、走动或者做其他运动,你可能患上了“死臀综合症”(Dead Butt Syndrome,DBS)!当然这只是网络上流传的通俗称呼,而医学上这个情况被称为“臀中肌腱病变”(Gluteus Medius Tendinopathy)。
这是一种臀肌功能缺失的疾病,可能会引起腰部、髋部及膝关节疼痛。
为什么会出现“死臀综合症”?
这种症状出现的幕后黑手之一,就是久坐!臀肌的三个主要肌肉,分别是臀大肌、臀中肌和臀小肌,跟死臀有关的肌肉主要是臀大肌,我们身体的直立也与它相关。
当你久坐时,髋关节持续弯曲导致臀肌功能关闭。长此以往,大脑已经适应这种非正常的张力强度,神经信号的发射越来越弱,慢慢的臀肌遗忘了自己的收缩能力,就算有时候想保持高张力状态,也很难发力。
而当你的臀大肌自闭后,其他的小肌肉群就要代替它来干活,来控制臀部、脊柱和下背部所承受的力量,这就是为什么就算你练完臀,第二天屁股没事,腿和腰却酸到不行的原因。
自测是否患上“死臀综合症”?
对着镜子坐过头深蹲,如果患有“死臀综合症”,下蹲时会出现膝关节内扣、骨盆前倾、腰椎过度弯曲等情况。
如何改善“死臀综合症”?
以下每个动作15次为1组,每天练习2至3组,每周练习3至5次,即可有效预防“死臀综合症”。
动作1 – 臀桥
仰卧,双腿弯曲于身前90°,双手平放在身体两侧,将臀部抬至空中,使膝盖、上身、头部呈一条直线,保持几秒钟后,慢慢回到平躺位置。
动作2 – 蚌式开合
侧躺,身体与地面垂直,大腿和身体呈135°,小腿和大腿呈90°,两脚跟并拢,身体和脚后跟保持在一条直线上,呼气时抬腿并且保证身体不往后仰,吸气时缓缓落下,做周期性运动。
动作3 – 保加利亚蹲
背部挺直,前脚脚尖超前,膝盖和脚尖在同一垂直面,后脚固定在板凳上,吸气时前侧大腿屈膝下蹲,至大腿与地面平行,注意膝盖不要超过脚尖,呼气时起身还原。
动作4 – 徒手深蹲
眼睛平视,躯干挺直,在下蹲位略微前倾,下蹲深度要求大腿上表面平行,或者略低于水平面,臀部后伸,像要坐在身后的椅子上一样。
备注:以上内容仅供参考,有问题请咨询医生或专家哦!小编也要提醒大家,做运动要量力而为,千万不要盲目运动弄到自己受伤。
关注我们的👉INSTAGRAM和👉小红书,你就不会错过各种吃瓜娱乐消息、打卡景点、生活潮流、好康优惠等。😍
资料来源:微博@许超医生、Healthline;图片取自网络
延伸阅读
让我们一起维护言论自由精神,营造理性交流环境;提醒留言不要人身攻击、鼓吹种族与宗教仇恨、诽谤及造谣等。本网站有权删除任何违反此原则的留言。
肠道健康跟情绪竟然有关系?我们的肠道中存在数万亿的细菌,对情绪起伏有着关键作用,因为它们的功能是负责产生90%的血清素,而血清素正是让身心感到快乐的一种荷尔蒙!所以肠道健康=大脑开心,这是为什么当我们觉得饿的时候会觉得特别暴躁🤭 本期小编就来带你看看营养师分享的5个小妙招,带你保持肠道健康!✅
肠道中存在数万亿的细菌,对情绪起伏有着关键作用。这个复杂的生态系统被称为“肠道菌群”(Gut microbiota),其功能就是负责产生90%的血清素(Serotonin),而血清素是让身心感觉快乐的一种荷尔蒙。这也意味着,当您的肠道对所有正确的营养感到满意时,大脑也会跟着“愉悦”。就像当一个人感到饥饿时,性格也会变得暴躁,导致所谓的“饿极成怒”(因饥饿而生气)。
为什么肠道和心理有关系?
LAC Malaysia认证营养师 Cynthia Jetan分享,肠道健康和心理健康通过所谓的肠脑轴(Gut-Brain Axis,胃肠道和大脑之间的沟通路径)连结在一起,因此肠道也有所谓“第二大脑”之称。这个“第二大脑”拥有复杂的微生物网络,并发挥重要作用。
“肠道使用与大脑相同的生化物质和神经网络帮助人体消化,并在出现问题时提醒大脑。”
当人们忽视肠道健康会导致失衡现象,以致肠道无法产生重要的神经传导物质。Cynthia说 “肠道微生物失衡会导致系统中血清素和多巴胺水平降低。” 她补充,当肠道中的坏菌多于好菌,它还会将导致炎症(发炎),扰乱肠道和大脑之间的沟通。
人体的肠脑轴会发出这些症状的讯号。Cynthia说道, “当我们感到焦虑、害怕、兴奋或紧张时,我们首先会在肠道中感受到。因此俗话说,我有一种“直觉”。肠道轴是双向运作的。当我们感到压力和焦虑时,大脑会向肠道发送信号。然后我们会经历消化压力,例如胃部不适、噁心和便秘。当出现消化困难的症状,肠道就会向大脑发送讯号,从而影响情绪,感到焦虑和沮丧。”
保持肠道健康的5种方法
方法1:摄取富含抗氧化剂的食物
莓果、羽衣甘蓝和鸡蛋富含抗氧化剂,不仅有助于肠道健康,也能让心情预约,这些食物有减轻和控制肠道内的氧化应激(oxidative stress)的作用。此外,这些食物也含有抗病特性,有助于减少肠道发炎,尤其是富含益生元的莓果,可改善肠道屏障、增强营养吸收、提供免受某些毒素侵害的保护作用。
方法2:摄取所需纤维
富含纤维的食物可滋养肠道益菌。因此,让蔬菜、水果和全谷物成为日常饮食的一部分,有助于控制发炎、维持肠道屏障的健康、合成维生素,为身体提供大量有助于健康的血清素!营养师也建议摄取发酵食品,像是酸奶、泡菜、天贝、康普茶等食物都可以帮助促进健康微生物的生长。
方法3:正念饮食
吃饭最忌着急!放慢用餐速度和时间,可让肠道正常运转,并为身体切换到休息和消化模式,提供恢复空间。这也有助于缓解腹胀和气体反流(reflux gas)等肠道症状,也就是每个人都不希望出现的肠道症状。
方法4:减轻压力水平
压力是日常生活中无可避免的一部分,尤其是同时处理多项任务时。慢性压力会破坏肠道微生物的平衡,导致坏菌增加,好菌减少,所以压力也是肠道问题的一大诱因。想要缓解压力,可以尝试深腹式呼吸——深吸气进腹部,数到五,再屏住呼吸五次,然后吐气,再数到五。
方法5:摄取益生元和益生菌补充剂
营养师指出,如果有肠道问题,可以摄取益生元和益生菌补充剂。益生元就像膳食纤维,可喂养肠道中的有益细菌,而益生菌则是活性微生物,有助于维持健康的肠道微生物群。不过在购买保健品时,应先咨询医生,确定哪些益生菌菌株最为合适,且满足您个人肠道健康的需求。
资料来源:马来西亚利维喜(LAC Malaysia)认证营养师 Cynthia Jetan
关注我们的👉INSTAGRAM和👉小红书,你就不会错过各种吃瓜娱乐消息、打卡景点、生活潮流、好康优惠等。😍
延伸阅读