如何拒绝加班？4方法找回人生掌控权
面对超时工作，你会选择接受或拒绝🙋？无论是工作需要，或是公司加班文化，为了能在行业中站得住脚，似乎都免不了超时工作。然而，面对不合理加班该如何拒绝？本期整理了4个方法合理拒绝加班，找回人生掌控权。
第一招：编造合理理由，或用工作推辞
当你工作忙了好几天，感觉身心俱疲且不愿加班的时候，可以适当编造一些理由来委婉拒绝加班，例如：家里有事、远方亲戚拜访等。此外，你也可以在主管提出加班要求时，表示手头上正在处理的工作也非常重要且紧急，也可以进一步询问能否交由其他同事处理。
第二招：主动提出解决方案，赢得尊重
当面对加班的要求时，不妨主动向主管提出解决方案，这不仅展现出你的责任心和团队协作精神，还能以获得领导的理解和支持。你可以说：“我理解这项工作任务的紧急，而我已经规划好了工作流程，并与同事协商过了。我建议我们采用更高效的工作方法，确保在正常工作时间内完成任务。您觉得这个方案可行吗？”
第三招：高效时间管理，提升工作效率
工作总是无法按时完成，或许也与工作效率和能力有关。透过提升自己的专业技能，或是合理规划每天的工作流程，不仅能提高工作效率，还能避免加班的需要，为自己创造更多的空闲时间。在这个过程中，你可以使用一些时间管理工具，如番茄工作法，帮助提高专注度和工作效率。
第四招：严词拒绝，明确界限
如果以上方法都行不通，而你也感受到了“被剥削”，那唯有采用严词拒绝的方式，运用劳动契约或劳动法律，作为拒绝加班的合理依据。虽然这方法能向主管明确自己的工作边界，表明自己不是免费劳动力，或并不会无条件答应加班，但很有可能会使主管动怒，糟糕的情况还可能会丢饭碗。
小编碎碎念：为了在行业占据一席之地，上班族总是会对工作尽心尽力，通常也会接受必要的加班。然而在面对不合理加班，也要不卑不亢。拒绝加班并不意味着缺乏工作责任心，相反，这是对自己生活质量的一种负责任的表现。
在忙于工作的同时，先静下心想想，你有多久没有陪伴身边的父母、伴侣、朋友了？工作上的成就并非人生的全部，多善待你身边重要的人，他们所重视的是与你相处的时光。
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肠道健康跟情绪竟然有关系？我们的肠道中存在数万亿的细菌，对情绪起伏有着关键作用，因为它们的功能是负责产生90%的血清素，而血清素正是让身心感到快乐的一种荷尔蒙！所以肠道健康=大脑开心，这是为什么当我们觉得饿的时候会觉得特别暴躁🤭 本期小编就来带你看看营养师分享的5个小妙招，带你保持肠道健康！✅
肠道中存在数万亿的细菌，对情绪起伏有着关键作用。这个复杂的生态系统被称为“肠道菌群”（Gut microbiota），其功能就是负责产生90%的血清素（Serotonin），而血清素是让身心感觉快乐的一种荷尔蒙。这也意味着，当您的肠道对所有正确的营养感到满意时，大脑也会跟着“愉悦”。就像当一个人感到饥饿时，性格也会变得暴躁，导致所谓的“饿极成怒”（因饥饿而生气）。
为什么肠道和心理有关系？
LAC Malaysia认证营养师 Cynthia Jetan分享，肠道健康和心理健康通过所谓的肠脑轴（Gut-Brain Axis，胃肠道和大脑之间的沟通路径）连结在一起，因此肠道也有所谓“第二大脑”之称。这个“第二大脑”拥有复杂的微生物网络，并发挥重要作用。
“肠道使用与大脑相同的生化物质和神经网络帮助人体消化，并在出现问题时提醒大脑。”
当人们忽视肠道健康会导致失衡现象，以致肠道无法产生重要的神经传导物质。Cynthia说 “肠道微生物失衡会导致系统中血清素和多巴胺水平降低。” 她补充，当肠道中的坏菌多于好菌，它还会将导致炎症（发炎），扰乱肠道和大脑之间的沟通。
人体的肠脑轴会发出这些症状的讯号。Cynthia说道， “当我们感到焦虑、害怕、兴奋或紧张时，我们首先会在肠道中感受到。因此俗话说，我有一种“直觉”。肠道轴是双向运作的。当我们感到压力和焦虑时，大脑会向肠道发送信号。然后我们会经历消化压力，例如胃部不适、噁心和便秘。当出现消化困难的症状，肠道就会向大脑发送讯号，从而影响情绪，感到焦虑和沮丧。”
保持肠道健康的5种方法
方法1：摄取富含抗氧化剂的食物
莓果、羽衣甘蓝和鸡蛋富含抗氧化剂，不仅有助于肠道健康，也能让心情预约，这些食物有减轻和控制肠道内的氧化应激（oxidative stress）的作用。此外，这些食物也含有抗病特性，有助于减少肠道发炎，尤其是富含益生元的莓果，可改善肠道屏障、增强营养吸收、提供免受某些毒素侵害的保护作用。
方法2：摄取所需纤维
富含纤维的食物可滋养肠道益菌。因此，让蔬菜、水果和全谷物成为日常饮食的一部分，有助于控制发炎、维持肠道屏障的健康、合成维生素，为身体提供大量有助于健康的血清素！营养师也建议摄取发酵食品，像是酸奶、泡菜、天贝、康普茶等食物都可以帮助促进健康微生物的生长。
方法3：正念饮食
吃饭最忌着急！放慢用餐速度和时间，可让肠道正常运转，并为身体切换到休息和消化模式，提供恢复空间。这也有助于缓解腹胀和气体反流（reflux gas）等肠道症状，也就是每个人都不希望出现的肠道症状。
方法4：减轻压力水平
压力是日常生活中无可避免的一部分，尤其是同时处理多项任务时。慢性压力会破坏肠道微生物的平衡，导致坏菌增加，好菌减少，所以压力也是肠道问题的一大诱因。想要缓解压力，可以尝试深腹式呼吸——深吸气进腹部，数到五，再屏住呼吸五次，然后吐气，再数到五。
方法5：摄取益生元和益生菌补充剂
营养师指出，如果有肠道问题，可以摄取益生元和益生菌补充剂。益生元就像膳食纤维，可喂养肠道中的有益细菌，而益生菌则是活性微生物，有助于维持健康的肠道微生物群。不过在购买保健品时，应先咨询医生，确定哪些益生菌菌株最为合适，且满足您个人肠道健康的需求。
资料来源：马来西亚利维喜（LAC Malaysia）认证营养师 Cynthia Jetan
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