哈佛教授认证10大超级食物 抗癌防三高吃这些！
要健康饮食，首先要做到均衡饮食，保持良好的饮食习惯，另外也要吃对食物！之前哈佛大学教授、布莱根妇女医院营养系主任Kathy McManus公开10大超级食物名单，这些食物具有丰富营养，大家可在日常饮食中适当加入，快来看看10大超级食物2024名单！
莓果
莓类的纤维含量很高，也富含抗氧化物和各种营养素，有助对抗疾病，草莓、蓝莓等都十分美味，平时可以把莓类加入优格、麦片中，也可以当小食吃。
番茄
番茄富含维他命C和番茄红素，已被证明可以降低罹患前列腺癌的风险。除了生吃和伴沙拉外，也可用橄榄油烹煮并加热，有助身体吸收及加以利用，另外也可制成番茄酱，加入意大利面中食用。
深绿色蔬菜
深绿色蔬菜含有丰富的维他命A和维他命C、钙质、纤维等营养素，还有植化素（phytochemicals），有助抗病和抗炎。常见深绿色蔬菜的例子有菠菜、瑞士甜菜、羽衣甘蓝、羽衣甘蓝和芥菜等，平时可以加入沙拉中，或以少许橄榄油来炒，加入汤或炖菜也一流。
十字花科蔬菜
十字花科蔬菜具有丰富的纤维维他命和植化素（包括吲哚、硫氰酸盐和腈)，可以预防癌症）。常见十字花科蔬菜有西兰花、球芽甘蓝、港心菜、椰菜、羽衣甘蓝、羽衣甘蓝、大头菜、芥菜、萝卜和白萝卜等，不论蒸或炒都好吃，可添加健康的油、香草和调味料来味。
坚果
坚果是植物性蛋白质的良好来源，它们还含有单元不饱和脂肪酸，有助降低心脏病风险，常见的坚果有榛果、核桃、杏仁、山核桃等。除了可添加到燕麦片、乳酪、沙律中，也可当作零食食用，另外也可尝试各种类型的坚果酱如花生、杏仁或腰果酱等，但留意坚果的热量很高，不要进食过量。
橄榄油
橄榄油属健康的油脂，含有丰富的单元不饱和脂肪酸、维他命E、多酚等，帮助减低心腻病风险。平时可淋在蔬菜上，用作调味料或炒菜。
优格
优格是钙和蛋白质的良好来源，也含有益生菌，这些「好菌」可以保护身体免受其他细菌的侵害。在日常中可尽量购买原味优格，避免摄入过多糖份，另外可选购含有「活性培养物」的优格，例如乳酸菌、嗜酸乳杆菌、保加利亚乳杆菌和嗜热链球菌，在沾酱或酱汁中也可使用优格来代替蛋黄酱或酸奶油。
豆类
豆类含有丰富的纤维、叶酸和植物性蛋白质，有研究证明它们可以帮助降低心脏病的风险。常见的豆类有黑豆、红豆、鹰嘴豆、大豆和豌豆等，可用来制作沙拉、汤和砂锅菜，也可制成鹰嘴豆泥。
鱼类
鱼类具有丰富的蛋白质和Omega- 3脂肪酸，有助预防心脏病。
全谷类
全谷物具有可溶性和不溶性纤雒·还含有多种维他命B、矿物质和植物营养素。它们已被证明可以降低胆固醇并预防心脏病和糖尿病，常见的例子有燕麦片、藜麦、小麦浆果或糙米等，平时买面包也可选100%全麦面粉制造的。
文章授权转载自Ulifestyle；原文链接：超級食物2024｜哈佛教授認證10大超級食物 抗癌防三高／只識三文魚不夠！
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鸡腿作为家家必备的基础食材，不要只会单一吃法啦🙋！其实鸡腿还有更多特色烹调方法，本期就教你8种鸡腿好吃又销魂的简易食谱，让你连续吃7天也能做到菜色不重复！
蒜香蜂蜜鸡腿肉
食材：鸡腿2个、蒜末3勺、料酒1勺、黑胡椒碎、盐、熟白芝麻
酱汁：蜂蜜3勺、米醋2勺、酱油2勺、蚝油1勺、水100毫升
做法：
1️、鸡腿去骨切块，加蒜末、料酒、盐、黑胡椒碎，拌匀腌制1小时。
2️、锅里放油烧热，放入鸡腿肉，中小火煎至金黄色，倒入酱汁，中火煮10分钟，转大火收汁即可。
金针菇蒸鸡腿
食材：鸡腿2个、金针菇、姜丝、小米辣、料酒、生抽、蚝油、老抽、白胡椒粉
做法：
1、鸡腿去皮划刀，放入姜丝、小米辣、1勺料酒、1勺生抽、半勺蚝油、半勺老抽和少许白胡椒粉，搅拌均匀，腌制1小时。
2、在碗底铺上金针菇，放上鸡腿，淋上酱料。
3、用中火蒸煮20分钟即可。
卤鸡腿
食材：鸡腿、姜蒜片、生抽、料酒、蚝油，老抽
做法：
1、爆香姜、蒜，放入鸡腿煎至微黄状态。
2、倒入一碗清水、生抽2勺、料酒1勺、蚝油1勺、老抽半勺，沸腾后中小火煮15分钟至收汁即可。
葱油鸡腿
食材：鸡腿、料酒、姜末、葱花、白芝麻、热油、生抽、蚝油
做法：
1、鸡腿洗干净，冷水下锅，加入2勺料酒，大火煮至沸腾，去除泡沫。
2、小火煮15分钟，捞出过凉水，备用。
3、调个酱汁：姜末、葱花、1勺白芝麻、热油、1勺生抽、1勺耗油，搅拌均匀；在鸡腿淋上酱汁，搅拌均匀即可。
照烧鸡腿
食材：鸡腿、料酒、生抽、老抽、耗油、蜂蜜
做法：
1️、鸡腿洗净去骨备用，加入1勺蒜末、1勺料酒、少许盐和黑胡椒，抓均匀，腌制50分钟。
2、调个酱料：2勺生抽、1勺老抽、1勺耗油、1勺蜂蜜、半碗清水，搅拌均匀。
3、热锅加入少许油，鸡腿皮向下煎煮，煎至两面金黄，倒入酱汁，小火焖煮收汁，最后切块即可。
葱姜手撕鸡
食材：鸡腿3个、葱、姜
酱汁：姜末、葱花、芝麻、1小勺盐、1小勺糖，淋上热油，椒盐
做法：
1、鸡腿放一勺料酒、姜片、葱段，上锅蒸熟。
2、蒸熟的鸡腿放入冷水里泡2-3分钟。
3、鸡腿撕成小块放入碗里，淋上酱汁拌匀。
洋葱焖鸡腿
食材：鸡腿4个、姜片、蒜片、洋葱、生抽、蚝油、料酒
做法：
1、鸡腿洗千净加入姜片、蒜片、洋葱、4勺生抽、2勺蚝油、3勺料酒。
2、抓均匀腌制30分钟，连同腌汁一起倒入电饭煲里。
3、点选电饭煲的煮饭功能，焖40分钟左右即可出锅。
四川藤椒鸡腿
食材：鸡腿4个、青花椒、青红椒
做法：
1、鸡腿划刀，冷水下锅，加入葱姜、料酒，大火煮熟后关火焖5分钟。
2、捞出鸡腿，放入冰水中备用。
3、调个酱汁：热锅冷油，青花椒中小火爆香，连油倒出，加入青红椒、3勺盐、1勺代糖、2勺生抽、3勺花椒油、半碗水
4、把鸡腿捞出，放入调好的酱汁，放入冰箱冷藏2小时即可。
食谱来源：小红书@黄家大小姐-初心、大丽的减脂食记（日更）、蛋蛋的美食日记、Betsy的减肥日记
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