冠病康复者更要看!卫生部教你呼吸训练 强化肺部机能

民众饱受冠病疫情折磨将近3年,截至22日,全国已累计327万3千958宗确诊病例。原本以为疫情逐渐趋于好转,岂料令人闻风丧胆的新型变种病毒Omicron来势汹汹肆虐全球,引起高度关注。
我们也知道,与病毒共存已是新常态,但先决条件就是大家要严守防疫SOP。为了应对Omicron,多国除了加紧推动加强针的施打,甚至也有国家如以色列、德国和英国,为特定人群施打或考虑施打第4针疫苗。
其实回到基础上看,我们在外可以通过各种防疫措施对抗病毒;在内,更需要的是自身免疫力预防病毒的侵袭。对此,卫生部全国危机准备及应对中心(CPRC)早前于MySejahtera系统发布讯息指出,冠病是一种会破坏肺部并影响严重呼吸系统及引发其他疾病的病毒,因此练习呼吸法有助于强化肺部功能,让空气深入肺部并清除分泌物外,还能恢复肺部饱和度并应对外在的感染源,在疫情期间尤其重要。
据《星洲日报》报道,从科学与医学研究,早已确认有意识的呼吸对身体机能与健康的重要性,而且呼吸的方式影响着人们的自律神经。根据研究,无意识的呼吸只用到肺部50%的机能,但有意识的练习呼吸,能提高肺活量,肺部的机能也会跟着提升。
在一些临床研究中也观察到,对于冠病的恢复患者,某些呼吸技巧可以帮助舒缓呼吸急促,大大减少并发症的同时,还可以帮助正在康复的患者减轻压力和焦虑的症状,更快的恢复健康。现在就跟着MySejahtera提供的4种呼吸训练,加强自己的肺部功能吧!
横膈膜深呼吸练习(Diaphragmatic Deep Breathing Exercise)
步骤1:把其中一只手放到腹部
步骤2:用鼻子慢慢吸气,让腹部扩张,保持3秒。
步骤3:慢慢呼气并缩小腹部。
以上所有步骤重复3次。
侧肋深呼吸练习
(Lateral Costal Deep Breathing Exercise)
步骤1:把双手放在胸侧
步骤2:用鼻子慢慢吸气,让胸部扩张,保持3秒。
步骤3:用鼻子慢慢呼气并缩小胸部
上所有步骤重复3次。
胸部活动度(Thoracic Mobility Exercise)
步骤1:坐直,举起双手,同时用鼻子慢慢吸气
步骤2:把双手放下,同时慢慢用嘴巴呼气
以上所有步骤重复3次。
缩唇呼吸(Pursed Lip Breathing)
步骤1: 用鼻子慢慢吸气
步骤2:呼气时缩拢口唇呈吹哨样,使气体通过缩窄的口形将肺内气体轻轻吹出
步骤3:确保呼吸缓慢而长时间地呼出。
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有时候每天做的事不一定做得对,例如小便!女孩们上厕所时有注意过自己的如厕方式吗?美国一名妇产科医生指出,长期用错误姿势上厕所,可能会导致尿失禁、排尿障碍,严重还会让泌尿道反覆被感染,恐导致肾衰竭!
美国妇产科医生Teresa Irwin日前在其Tiktok上分享有关女性卫生知识的短片,她指出大部分女性都被教导要“优雅地坐着如厕”,亦即是习惯性双腿并拢上厕所,但其实这姿势是错误的。
她指出,这个姿势会对周围肌肉产生压力,将尿液残留在膀胱里,容易尿不干净,长期恐有肾衰竭的风险。到底要如何才能完全排出膀胱的尿液?又该采用怎样的小便坐姿才正确呢?赶紧跟着这名医生的示范!
@dr.teresa.irwin Revisiting the basics of proper peeing before we get into sexual wellness month! #readyforvalentinesday ♬ original sound – Dr. Teresa Irwin
正确如厕姿势示范
Teresa把相关小便姿势命名为“牛仔式”,当中可分成以下3个步骤:
步骤1:坐下马桶后,把双脚张开
步骤2:身体倾向前,并用手肘靠在大腿膝盖上
步骤3:脚尖踮起


透过以上的姿势,一般可顺利把膀胱的尿液悉数排出。同时,她也建议女性每天的小便次数要以4至7次之间为佳。
影片曝光后,许多网民感到相当惊讶,纷纷直呼“这辈子都尿错了”,也有网民进行实测后指出此方法的确有助排光尿液。
知多点:喝完水多久要如厕?
由水转化成尿液需要一定时间,首先水分由胃部到达肠道需要10至15分钟左右,肠道吸收后会再透过血液转送到肾脏,肾脏再制造尿液。以每次一杯200毫升的水为例,喝水后约2小时才会有尿意。如果体内已储有一定尿量,则会缩短至40分钟至1小时。
值得注意的是,并不是摄取了多少水分身体就会排出多少尿液,因为部分会藉由汗水、大便或呼吸排出体外,其余的则用作提高新陈代谢,促进体内循环。
平均来说,每次小便的正常尿量应为250至300毫升左右,而到500毫升时,膀胱的肌肉就会开始受损,所以在何喝水后太快或隔太久上厕所都不健康。当然尿量和颜色也能反映你身体的情况:
少于250-300毫升,颜色很淡如白开水:留意肾功能。
少于250-300毫升,颜色很深:代表尿液太浓,可能是喝水太少,或是感染的杂质过多。
多于250-300毫升,颜色很淡如白开水:代表水分流失过多,可能有尿崩症或糖尿病。
多于250-300毫升,颜色很深:代表身体发炎,可能是泌尿系统的发炎,例如膀胱炎、肾脏炎,甚至是肝炎。
参考来源:Teresa [email protected]、香港01
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