8款减肚腩运动 让你快速拥有川字腹肌方法
肚腩是很多上班族都会遇到的困扰,明明很努力节食减肥,但却怎么减都减不掉?本期小编为你整理出懒人必学减肚腩运动,包括平板支撑、普拉提等8种快速减肚腩的运动(还有视频哦!😎 一起动起来!练成川字腹肌、马甲线、甩掉脂肪不是梦!
开合跳
开合跳(Jumping Jack)是一种高强度的运动,通过快速跳跃将双脚从合拢的姿势迅速展开再合拢的动作循环,可以有效地燃烧卡路里,提高心肺功能,增强肌肉力量和耐力,同时也 可以帮助改善身体的协调性和敏捷性。 这种运动对于想要减肥、增强心肺功能、提高运动表现的人来说非常适合。
波比跳
波比跳(Burpee)是一种全身性的高强度运动,可以同时训练腿部、臀部、背部、胸部和手臂等多个肌肉群,因为一组波比跳的运动中结合了深蹲、俯卧撑和 跳跃等动作,所以可以有效地提高心肺功能、增强肌肉力量和耐力,同时也可以帮助燃烧卡路里,促进代谢,对减肚腩非常有效! 然而,由于波比跳是高强度的运动,应事先进行热身运动,并根据自身的身体状况和运动能力调整强度。
身体核心训练
这是一种针对身体核心肌群的训练方法,强化腹部、腰部和背部等身体的中心部位。 体干核心训练通常包括仰卧起坐、侧弯、木板运动、腹部滚动等针对核心肌群的练习,提高这些肌肉群的力量、稳定性和耐力。 这些训练不仅对运动员和健身爱好者有益,对于一般人来说也是非常重要的,除了可以减肚腩运动,还可以帮助预防背部疼痛、改善姿势、提高身体稳定性和平衡感。
横肌核心训练
这种训练专注强化身体核心深层肌肉群中的横膈膜肌,训练通常涵盖横膈膜肌收缩、横膈膜肌训练球练习、深呼吸训练等针对横膈膜肌的练习,有效地激活并加强 横膈膜肌,提高核心稳定性、改善脊椎对齐、减少腰部压力和预防腰椎疼痛。
平板支撑
平板支撑(Plank)是一种常见的核心训练运动,也被称为伏地挺身。 这个动作通常是俯卧在地面上,以手臂和脚尖支撑身体,保持身体成一条直线的姿势,同时收缩腹部和臀部肌肉,以锻炼核心肌群。
卷腹
卷腹是一种常见的腹部运动。 这种运动能有效地刺激腹部肌肉,帮助增强腹部力量和稳定性,通常用于锻炼腹部肌肉,特别是腹直肌。 然而,要注意进行卷腹时的姿势,避免对脖子和背部造成过度压力。 进行卷腹的方法是躺在地板上或运动垫上,双脚弯曲、膝盖微微弯曲,然后用双手环抱头部或交叉放在胸前,慢慢地将上身向前卷起,使头部接近 膝盖,然后慢慢放下身体回到原位。
瑜珈
训练腹肌的瑜珈动作以瑜珈平板式(Plank)、下犬式(Downward-Facing Dog)、船式(Boat Pose)及腹部吸气式(Abdominal Breathing)为主,透过刺激、拉伸和强化腹部肌肉,加强腹部肌肉并提高核心稳定性。 这些动作可以单独进行,也可以结合组成一个完整的腹肌训练。
普拉提
普拉提(Pilates)是一种综合性的运动方式,通过控制呼吸、专注力和流动性动作,锻炼身体的核心肌群、改善身体姿势和增强肌肉力量。 普拉提动作虽然看似温和,但涵盖了许多伸展和拉伸动作,可以有效地训练腹部、背部、臀部等肌肉力量,同时帮助增加身体的灵活性和关节活动度。
文章授权转载自UlifeStyle,原文链接:減肚腩運動|8種簡單減肚腩動作+飲食貼士!最快擁有川字腹肌方法
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肠道健康跟情绪竟然有关系?我们的肠道中存在数万亿的细菌,对情绪起伏有着关键作用,因为它们的功能是负责产生90%的血清素,而血清素正是让身心感到快乐的一种荷尔蒙!所以肠道健康=大脑开心,这是为什么当我们觉得饿的时候会觉得特别暴躁🤭 本期小编就来带你看看营养师分享的5个小妙招,带你保持肠道健康!✅
肠道中存在数万亿的细菌,对情绪起伏有着关键作用。这个复杂的生态系统被称为“肠道菌群”(Gut microbiota),其功能就是负责产生90%的血清素(Serotonin),而血清素是让身心感觉快乐的一种荷尔蒙。这也意味着,当您的肠道对所有正确的营养感到满意时,大脑也会跟着“愉悦”。就像当一个人感到饥饿时,性格也会变得暴躁,导致所谓的“饿极成怒”(因饥饿而生气)。
为什么肠道和心理有关系?
LAC Malaysia认证营养师 Cynthia Jetan分享,肠道健康和心理健康通过所谓的肠脑轴(Gut-Brain Axis,胃肠道和大脑之间的沟通路径)连结在一起,因此肠道也有所谓“第二大脑”之称。这个“第二大脑”拥有复杂的微生物网络,并发挥重要作用。
“肠道使用与大脑相同的生化物质和神经网络帮助人体消化,并在出现问题时提醒大脑。”
当人们忽视肠道健康会导致失衡现象,以致肠道无法产生重要的神经传导物质。Cynthia说 “肠道微生物失衡会导致系统中血清素和多巴胺水平降低。” 她补充,当肠道中的坏菌多于好菌,它还会将导致炎症(发炎),扰乱肠道和大脑之间的沟通。
人体的肠脑轴会发出这些症状的讯号。Cynthia说道, “当我们感到焦虑、害怕、兴奋或紧张时,我们首先会在肠道中感受到。因此俗话说,我有一种“直觉”。肠道轴是双向运作的。当我们感到压力和焦虑时,大脑会向肠道发送信号。然后我们会经历消化压力,例如胃部不适、噁心和便秘。当出现消化困难的症状,肠道就会向大脑发送讯号,从而影响情绪,感到焦虑和沮丧。”
保持肠道健康的5种方法
方法1:摄取富含抗氧化剂的食物
莓果、羽衣甘蓝和鸡蛋富含抗氧化剂,不仅有助于肠道健康,也能让心情预约,这些食物有减轻和控制肠道内的氧化应激(oxidative stress)的作用。此外,这些食物也含有抗病特性,有助于减少肠道发炎,尤其是富含益生元的莓果,可改善肠道屏障、增强营养吸收、提供免受某些毒素侵害的保护作用。
方法2:摄取所需纤维
富含纤维的食物可滋养肠道益菌。因此,让蔬菜、水果和全谷物成为日常饮食的一部分,有助于控制发炎、维持肠道屏障的健康、合成维生素,为身体提供大量有助于健康的血清素!营养师也建议摄取发酵食品,像是酸奶、泡菜、天贝、康普茶等食物都可以帮助促进健康微生物的生长。
方法3:正念饮食
吃饭最忌着急!放慢用餐速度和时间,可让肠道正常运转,并为身体切换到休息和消化模式,提供恢复空间。这也有助于缓解腹胀和气体反流(reflux gas)等肠道症状,也就是每个人都不希望出现的肠道症状。
方法4:减轻压力水平
压力是日常生活中无可避免的一部分,尤其是同时处理多项任务时。慢性压力会破坏肠道微生物的平衡,导致坏菌增加,好菌减少,所以压力也是肠道问题的一大诱因。想要缓解压力,可以尝试深腹式呼吸——深吸气进腹部,数到五,再屏住呼吸五次,然后吐气,再数到五。
方法5:摄取益生元和益生菌补充剂
营养师指出,如果有肠道问题,可以摄取益生元和益生菌补充剂。益生元就像膳食纤维,可喂养肠道中的有益细菌,而益生菌则是活性微生物,有助于维持健康的肠道微生物群。不过在购买保健品时,应先咨询医生,确定哪些益生菌菌株最为合适,且满足您个人肠道健康的需求。
资料来源:马来西亚利维喜(LAC Malaysia)认证营养师 Cynthia Jetan
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