菜鸟逆袭攻略！上班族如何利用“零碎时间”提升自己？
为什么你一下班就累趴，别人却还有精力进修🧐？对于许多上班族来说，工作往往占据了生活的大部分的时间精力，更别说要提升自己了！先别气馁，其实好多职场强人在工作之余，都会好好利用“零碎时间”提升自己！本期会带你探讨上班族利用碎片化时间进修的方法，让你从职场菜鸟逆袭成功！
什么是“零碎时间”？
零碎时间，也称作“碎片化时间”，是我们日常生活中被零散分割开来的短暂时段，通常只有几分钟或者十几分钟。尽管生活中的“零碎时间”感觉不太重要，但如果能够有效地利用起来，长时间积累下来的成果也会变得非常可观哦！
上班族如何利用“零碎时间”提升自己？
1、制定职涯规划、学习计划，找到职场目标
在利用碎片化时间之前，我们首先要明确自己的目标，以及期望自己未来达成的目标。如果你为此毫无头绪，可以先从“我想做什么”、“我擅长做什么”、“我能为社会提供什么样的价值”等方向去思考，学会自我觉察，就能慢慢摸索出自己的目标。
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2、培养技能，丰富自己的履历
想要在职场上逆袭成功，利用零碎时间来学习专业知识是非常有意义的。如今线上有不少免费或付费课程，你可以自由选择适合自己的线上或线下课程，或者自己感兴趣的专业书籍来学习，提升自己在工作领域的竞争力！
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3、发掘新技能，找到自己的天赋
倘若你不知道自己可以培养哪些技能，不妨先从学习新技能开始，找到自己的天赋！利用碎片化时间学习新技能，不仅可以在短时间内“试水温”、拓宽个人兴趣，还能从中获得生活乐趣，提升幸福感哦！
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4、阅读或观看纪录片，突破认知框架
不要觉得离开了校园生活，阅读就变得不重要。不少职场强人都爱利用零碎时间阅读文章，不仅有助于提升职场竞争力，还可以透过优质内容理解世界时下局势。在如今科技时代，市面上已有不少阅读APP可使用，即便是普通上班族也能透过阅读电子书，利用通勤时间提升自己哦！
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5、定时运动，提升身体素质
保持身体健康与自我提升同样重要！在15至20分钟的零碎时间内，上班族可以进行简单的健身运动，例如普拉提、跑步或瑜伽。如今科技时代，在YouTube就能找到好多免费健身教学影片，跟着专业教练运动完全不用花钱，超推荐！倘若下班后实在太累了，睡前拉伸运动或冥想也有助于舒缓身心疲惫，提升隔天的工作效率。
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适合上班族进修的“零碎时间”
1、上班前的早晨时段：非常适合“晨型人”，上班前的早晨时段通常不容易被外人打扰，因此常被归纳为“黄金学习时段”哦！
2、午休时间：午休时间除了可以用来阅读感兴趣的书籍，也有不少职场强人选择利用这一小时的时间，与不同的人吃饭，不仅能学习与其他人交流，还能拓展人脉！
3、下班后的通勤时段：适合“夜猫族”，倘若你在夜晚期间的活力比较充沛，你也可以选择利用下班时间提升自己！
看完以上内容，你还在抱怨时间不够用吗😉？其实只要搞清楚自己的目标、克服拖延症，想要利用零碎时间提升自己并不难！如果你喜欢这类型的文章，欢迎在底下按下“爱心”，让小编看见你❤！
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你有没有试过，明明想要拿一样东西，但一到房间就忘了；或者跟朋友聊天的时候，话到嘴边突然间失忆了，怎么也想不起😫 随着生活压力的增大和不良生活习惯的影响，许多人发现自己记忆力大不如前😭 本期小编整理了一些简单有效的方法，提升自己的记忆力，记得学起来，不然就退化得越来越快咯！😱
方法一：保持大脑的活力锻炼
大脑遵循“用进废退”的原则，就像身体的其他肌肉一样，需要不断地锻炼来保持其功能。我们可以通过阅读、学习新技能、玩智力游戏等方式来刺激大脑，促进神经细胞的活跃。例如，每天抽出半小时阅读一本书，不仅能增长知识，还能锻炼大脑的思维能力；学习一门新的语言或乐器，也能有效提升大脑的认知功能。此外，定期进行一些富有挑战性的活动，如拼图、数独等，也能锻炼大脑的逻辑思维和空间想象力，从而增强记忆力。
方法二：促进大脑的新陈代谢
大脑的健康与身体的新陈代谢密切相关。过高的血糖会在大脑中形成糖基化终末产物（AGES），对大脑造成损害。适当的禁食可以帮助身体清除这些有害物质，促进大脑的新陈代谢。禁食并不意味着完全不进食，而是合理地调整饮食时间和摄入量。例如，可以尝试每周进行一次 12 – 16 小时的禁食，期间只摄入少量的水或无糖饮料。这样不仅可以帮助身体清除毒素，还能提高大脑的灵敏度和记忆力。
方法三：补充大脑所需的营养
大脑的正常运转离不开充足的营养支持。优质的脂类和 B 族维生素是大脑最需要的营养物质。磷脂、胆固醇、OMEGA-3 脂肪酸等脂类物质是大脑细胞膜的重要组成部分，有助于维持细胞的完整性和功能；Vb6、Vb12、叶酸、胆碱等 B 族维生素则参与大脑的神经传导和代谢过程。我们可以通过食用深海鱼类、坚果、蛋类、全谷物等食物来补充这些营养物质。
此外，增加大脑线粒体活力的营养物质也对记忆力的提升至关重要。辅酶 Q10 和 PQQ（吡咯并喹啉醌）能够促进线粒体的正常功能，为大脑提供能量。这些营养物质主要存在于肉类、鱼类、豆类和某些蔬菜中。同时，一些能够提升大脑血供的营养素也不容忽视。甜菜中的硝酸盐、黑巧克力中的可可、银杏叶中的银杏黄酮等成分可以扩张血管，增加大脑的血液供应，从而改善记忆力。我们可以在日常饮食中适当增加这些食物的摄入，如食用甜菜根、适量食用黑巧克力（选择可可含量较高的产品）和银杏叶提取物等。
方法四：降低身体的炎症水平
身体的炎症反应会对大脑产生负面影响，导致记忆力下降。因此，降低身体的炎症水平对于提升记忆力至关重要。日常饮食中，应多摄入富含花青素、β-胡萝卜素、多酚类的深色蔬菜和水果，如蓝莓、草莓、菠菜、胡萝卜等。这些食物中的抗氧化成分可以有效降低身体的氧化应激和炎症反应。此外，养成喝绿茶的习惯也是一个不错的选择。绿茶中的儿茶素（EGCG）具有强大的抗氧化作用，可以降低身体整体的炎症水平。同时，要注意肠道屏障对身体炎症的影响。肠道是人体最大的免疫器官，肠道屏障的完整性对于维持身体的免疫平衡和降低炎症反应至关重要。多吃一些菌菇、海带类的食物，可以促进肠道有益菌的生长，增强肠道屏障功能，从而降低身体的炎症水平。
方法五：避免不良的饮食习惯
一些不良的饮食习惯会对大脑和记忆力产生负面影响，需要我们尽量避免。
1. 饮酒
饮酒会干扰大脑的正常功能，导致记忆力下降。如果经常喝酒，并且发现自己记忆力变差，应及时补充 B 族维生素，尤其是 VB1。VB1 对于神经系统的正常功能至关重要，饮酒会加速其消耗，因此补充 VB1 可以帮助缓解酒精对大脑的损害。
2. 反式脂肪
反式脂肪是一种不健康的脂肪，主要存在于一些油炸小零食、小蛋糕、甜品等加工食品中。它们会增加心血管疾病的风险，同时也会对大脑造成损害，影响记忆力。在购买食品时，要注意查看配料表，避免选择含有起酥油、植脂末、人造黄油、氢化植物油、代可可脂等反式脂肪成分的产品。
3. 高 GI 饮食
高 GI（血糖生成指数）食物会导致血糖快速上升和下降，引起身体的应激反应，对大脑产生不良影响。长期摄入高 GI 食物会增加患糖尿病和认知障碍的风险。因此，应尽量减少高 GI 食物的摄入，如白面包、白米饭、糖果等，选择低 GI 食物，如全麦面包、糙米、燕麦等，有助于维持血糖的稳定，保护大脑健康。
4. 含糖饮料
含糖饮料不仅会导致肥胖和糖尿病等健康问题，还会影响大脑的健康。特别是易拉罐装的含糖饮料，其中可能含有铝等有害物质，对大脑造成损害。因此，应尽量少喝含糖饮料，尤其是易拉罐装的饮料。可以选择饮用白开水、绿茶或自制的果汁等健康饮品来替代含糖饮料。
资料来源：小红书@静姐姐吃的学问
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