总在凌晨3点惊醒+睡不回？快来看是什么原因！

你是不是也试过半夜三更突然醒来，然后脑子开始转不停，担心这个、想到那个？放心，不是你一个人这样哦！很多人都会在凌晨3点或4点这样突然醒来，有研究说三分之一的人都有类似经验，尤其疫情后，像这样突然醒来的case可能更多咯。这种时间点真的超讨厌！那到底为什么会这样咧？

凌晨3、4点总是“自动醒”？

1. 心事太多，压力山大

其实我们每晚睡觉时，身体都会自然醒来几次，只是很多时候我们没察觉而已。但当你最近有压力、焦虑多多时，那种“突然醒来”的感觉就会变得特别明显。

比如担心工作、担心感情、担心钱包、担心生活没方向……一醒来，脑袋就像开了脑内小剧场，repeat播放那些unfinished business，越想越清醒，完全回不了梦里。

2. 睡眠周期刚好在“浅睡期”

讲到科学一点，人类的睡眠其实是分阶段循环的啦——深睡、浅睡、做梦的REM期（快速眼动）等等。而凌晨3-4点刚好就是我们最容易被打扰、最容易醒来的浅睡眠时间段。所以如果你每天差不多时间上床，这个时间点醒来，根本就是生理设定。

3. 生活习惯也来搅局

刷手机刷到眼睛痛、晚餐太饱、房间太热、整天没晒太阳、不动一下身体……这些都会让你晚上睡不好，也更容易在半夜醒醒醒！

醒来后头脑容易胡思乱想

这个现象，有个专属名词叫“灾难化思维”——简单讲就是你一醒来，大脑就自动开启“焦虑模式”。各种烦恼、任务、未完成的计划像蚂蚁这样一直爬上来，明明很睏，却偏偏想太多睡不回去。

研究也发现，那些白天还没处理完的事，其实会在我们脑里保持“高活跃”，你以为你已经关掉了，结果它们在你睡觉时偷偷开工！

如何缓解这种状态？

✅ 睡前写“担忧清单”

就几分钟时间，拿张纸写下明天要做的事、你担心的东西，把它们从脑袋转移去纸上，让你的大脑知道：“我记下来了，可以放心睡觉咯。”

✅ 规律作息，别再乱Up乱Down

每天尽量固定时间起床、睡觉，真的困了才上床，别边滑手机边等睡意来～你的身体要有节奏，它才不会半夜“失控”。

✅ 白天多动动、晒点太阳

早上晒太阳、出门动一动，不只帮你醒神，对调节生物钟和改善睡眠也超有帮助！

✅ 睡前别再追剧滑手机啦

蓝光会干扰褪黑激素（让你想睡觉的那个激素），睡前一个小时放下手机、关闭Netflix，试试看冥想、拉筋、泡个脚，放松一点更容易入睡。

✅ 睡房环境也很关键

房间要安静、凉爽、暗一点最好啦～用遮光窗帘、耳塞，或者放点白噪音（像下雨声、风声）都可以帮助你更稳稳睡。

✅ 午觉有也ok，但别睡太久

如果真的很累要小睡一下，20-30分钟就好，睡太久晚上反而睡不着咯。

🚨 如果醒来问题持续太久，真的要找医生

如果你已经连续几个月凌晨都这样醒来，而且影响到你的生活作息，那真的不要硬撑啦。大马有很多专业医生或睡眠治疗师可以帮忙，像是认知行为疗法（CBT）这种方式，对解决这类睡眠问题效果蛮好的。

资料来源：The IFLScience、Sleep Foundation

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