奇亚籽不是吃越多越好！营养师教3个正确吃法✅
很多人在准备减脂早餐时都会在无糖酸奶、燕麦、沙拉里加一点奇亚籽，毕竟奇亚籽吸水后会膨胀，又含有膳食纤维，是很适合减肥的健康食材～ 不过，奇亚籽真的吃越多就越容易瘦吗？其实未必！有研究发现，在控制热量的情况下，每天吃40克奇亚籽，并没有比单纯控制热量的人多减更多体重😱 一起来看看应该如何正确吃吧～
奇亚籽有什么好处？
奇亚籽含有膳食纤维、植物性Omega-3脂肪酸ALA，以及多酚等成分，可以作为日常饮食中的营养补充。奇亚籽吸收水分后会膨胀，因此加入乳酪、燕麦或饮品中，可以增加食物的饱足感。对于平时蔬菜、全谷物等膳食纤维吃得比较少的人来说，适量加入奇亚籽，也可以让日常饮食多一种纤维来源。
不过，营养价值高和“有减肥效果”其实是两回事。研究发现，在同样控制热量的情况下，每天摄取40克奇亚籽，并没有让受试者比另一组减掉更多体重。所以，与其把奇亚籽当成减肥神器，不如把它看成一种可以加入均衡饮食的健康食材，适量吃会更好！
原则1：用“取代”代替“加码”
很多人吃减脂早餐时，很容易掉进一个小陷阱：觉得奇亚籽很健康，所以直接往原本的早餐里加一大勺，例如平时已经吃燕麦、牛奶、水果和坚果，再额外加入奇亚籽；或者正常吃完早餐后，又另外在白开水中加入奇亚籽。明明整餐都是健康食物，但其实热量也在一点一点叠加！
资料指出，40克奇亚籽本身约有170大卡，而研究中的受试者也是把这部分热量计算进每天饮食里，并不是在原本饮食之外额外增加。所以，如果正在控制体重，可以考虑用奇亚籽取代部分原本的食材或份量，而不是在原有的食物上另外添加一份奇亚籽。
原则2：先让奇亚籽充分吸水
奇亚籽的特点就是吸水后会膨胀，同时含有丰富膳食纤维，所以吃的时候也要留意份量和水分。营养师建议，一般每天约10至15克即可，如果平时本身吃的膳食纤维比较少，就不要一开始突然吃很多，可以先从少量开始，让身体慢慢适应，同时记得补充足够水分。
为什么要特别注意？因为短时间摄取大量膳食纤维，如果水分又不足，有些人可能会出现腹胀、腹瀉或便秘等肠胃不适。另外，奇亚籽最好先让它充分吸水后再吃，可以加入乳酪、燕麦、豆浆等湿润食物中，或者提前泡开再食用，千万不要直接吃没有泡发的奇亚籽。
原则3：特殊族群不要随便跟风
奇亚籽虽然是常见的食材，但并不是所有人都适合完全照着网上的吃法来。正在服用降血压药物，或有糖尿病、凝血相关疾病并固定用药的人，如果想长期把奇亚籽加入饮食，应该先咨询医生或营养师，了解适合自己的份量和吃法。其实健康食材也是一样，没有必要看到别人每天吃多少，自己就跟着照做。
资料整理自：HK01
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减肥期间想吃面包，却担心一吃就胖？😭 其实，面包并不是减肥的大忌！重点在于你怎么选、吃多少，以及搭配什么食物✅ 有些面包看起来健康，实际上却可能藏着不少糖、油和钠，吃了不一定更有饱足感，热量和营养摄取也可能超出预期。本期带你看看台湾台安医院营养课课长林子又教你如何减肥期也能安心享受面包！😍
先避开隐藏陷阱
市面上有不少面包为了提升口感，会加入奶油、糖或其他油脂，因此不能只看面包的外观或名称就判断它健不健康。即使包装写着“健康”、“杂粮”或“全麦”等字眼，也建议查看成分表和营养标签，确认糖和脂肪的含量，如果正在控制体重，优先选择配方较简单、添加糖较少的面包，会更容易掌握日常饮食。
除了糖和油，钠也是挑选面包时容易忽略的部分，部分市售面包每片的钠含量可能超过200毫克，如果再夹入芝士、火腿，或额外涂抹酱料，整份餐点的钠含量就可能进一步增加。
减肥期间怎么挑面包？
方法1：优先选全麦面包
如果想增加膳食纤维摄取，可以优先考虑全麦面包！与使用精制面粉制作的白吐司相比，全麦面包保留较多麸皮和胚芽，通常含有更多膳食纤维，有助于增加饱足感，也有利于维持正常的肠道功能。
还有一个小重点：别只看包装写着“全麦”就直接放进购物篮！ 购买前记得查看原料成分，确认是否含有全麦面粉，并留意全麦在配方中的位置，以及糖、油和钠的含量，若想吃得更有营养，可以优先选择全谷物比例较高、配方较简单的产品。
方法2：选择配方简单的面包
如果不习惯全麦面包的口感，也可以考虑杂粮面包、酸种面包或原味贝果。不过，这些种类并不一定全部比白面包健康，还是得看实际配方，例如杂粮面包不代表一定使用大量全谷物，有些产品可能只是加入少量种子或谷物；酸种面包也可能使用精制面粉制作。至于原味贝果，若没有额外夹馅或抹酱，通常比较容易掌握配料，但分量同样重要。
所以，挑面包时可以先看原料表，再看营养标签。比起追求某个热门名称，选择全谷物比例较高、添加糖较少、油盐含量合理的产品，才是更实际的做法。
方法3：面包搭配蛋白质和蔬菜
面包主要提供碳水化合物，可以作为一餐的主食，但如果每次都只吃两片白吐司，可能很快又觉得饿。想让早餐更有饱足感，不妨搭配蛋白质食物和蔬菜，让营养组合更加均衡。例如，全麦面包可以搭配水煮蛋、无糖豆浆或鸡胸肉，再加上一份生菜沙拉或水果，这样不只能摄取碳水化合物，也能补充蛋白质、膳食纤维及其他营养素。
另外，别忘了留意整体分量。如果面包本身已经有甜馅、奶油或芝士，就不要再额外添加大量抹酱。减肥饮食不必追求每一餐都吃得很少，而是找到适合自己的分量与搭配，让饮食更容易长期维持。
资料来源：HK01
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