睡满8小时还是累？7个技巧让你睡得更香！

你是不是即使睡满了8小时，醒来时仍然觉得很累，好像没有真的休息到？那你可能“白睡了”！😭 其实，睡眠的关键不仅仅是时长，更重要的是质量！今天，3月14日，是世界睡眠日（World Sleep Day），小编整理了7个提升睡眠质量的小技巧～😴 快来学一学，享受睡饱睡满的感觉吧！☀️

技巧1：打造凉爽舒适的睡眠环境

炎热潮湿的房间会让你辗转反侧，难以入睡，人体需要降低核心温度才能进入深度睡眠，而深度睡眠对于提高睡眠质量至关重要。理想的卧室温度约为18°C至22°C，可以在睡前一到两个小时洗个温水澡，有助于身体降温，并且选择透气的凉感床垫或吸湿排汗的床单，也能有效防止过热，提升睡眠质量。

技巧2：注意睡前饮食

睡前的饮食选择远比你想象的更重要，油腻或高脂肪食物需要更长的消化时间，容易引起胃酸反流和腹胀，从而影响睡眠质量。此外，晚餐后摄入咖啡因会阻断腺苷（adenosine）的产生，这是一种让我们感到困倦的大脑化学物质。因此，尽量避免在晚上饮用含咖啡因的饮料，可选择在白天早些时段饮用或者选择无咖啡因的替代品。

另一方面，有些食物有助于改善睡眠。富含色氨酸的食物（如鸡肉、鸡蛋、豆腐和乳制品）、含镁的深色绿叶蔬菜（如菠菜和空心菜）、发酵食品（如豆豉和泡菜）以及富含褪黑激素的食物（如葡萄、猕猴桃、核桃和番茄）都对睡眠有益。

技巧3：试试“10-3-2-1-0”睡眠法则

💤睡前10小时，避免摄入咖啡因；
💤睡前3小时，停止进食；
💤睡前2小时，尽量放松身心，避免高强度脑力活动；
💤睡前1小时，放下所有电子产品。
💤最后，睡觉！

需要注意的是，电子设备发出的蓝光会扰乱生物钟，导致难以入睡，尽可能减少屏幕时间，可以让大脑和身体更好地准备进入睡眠状态。

技巧4：尝试服用睡眠补充剂

当日常饮食无法提供足够的助眠营养素时，补充剂可以有效填补这一空缺。例如，镁可以放松肌肉，缓解压力；L-茶氨酸（L-theanine）能促进身心平静；甘氨酸能缩短入睡时间，提升睡眠质量，这些成分可以帮助你更快入睡，享受更深层次的睡眠，可以去临近的药剂店了解看看。

技巧5：尝试精油芳香疗法

睡前30分钟，使用薰衣草或洋甘菊等具有舒缓效果的精油，通过香薰机挥发，营造一个宁静的助眠氛围。这些精油的香气不仅能帮助放松思绪，还能影响人体的自然睡眠调节系统，帮助你更快入睡。你可以在香薰机中加入几滴精油，或者在枕头上轻洒几滴稀释的薰衣草油，显著增强放松效果。

技巧6：用阳光开启新的一天

人体的生物钟需要自然光来维持正常的“睡眠-觉醒”周期。早晨的阳光可以有效帮助你在夜间更快入睡，获得更深层次的睡眠。醒来后，打开窗帘，让阳光洒满房间；或者到户外散步，感受阳光的洗礼。如果醒来时天还没亮，也可以打开室内灯光，模拟日光照射。

技巧7：保持稳定的作息规律

即使周末睡懒觉的诱惑再大，也要尽量保持规律的作息，以稳定身体的生物钟。人体的睡眠节律有固定的循环运作模式，与自然的日出日落相呼应。所以，规律的作息有助于提升长期的睡眠质量，尽量养成每天固定时间入睡和起床的习惯，并避免大幅度调整睡眠时间。

资料来源：马来西亚利维喜（LAC Malaysia）认证营养师Cynthia Jetan和Genga诊所驻诊医生 Dr. Anusha Nair Gangadaran

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