胸口发闷是心脏给的警告！教你4招从“心”增强心脏健康

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每天回到家经过一整天高强度的工作后，你是否会有胸口紧绷发闷的感觉？千万不要以为这是一种错觉或心理作用，这很有可能是心脏可能发出求救讯号！正所谓：“心脑相连”，我们的情绪跟心脏健康是息息相关的！一起来看看这其中有什么关联，以及要如何保护我们的心脏吧！❤

不要以为“心脏病是老年病”或只发生在老年群体。根据2022年的数据显示，心脏疾病是马来西亚人的头号健康杀手，也是30岁至69岁这个年龄层“过早死亡”的主要原因。相比过去几年，心脏疾病有明显年轻化的趋势，被诊断患有心脏疾病的年轻人数也呈惊人的倍数增长。

一项针对马来西亚青少年冠状动脉疾病（CAD）的研究发现，参与调研的15岁至24岁受访者当中，将近70%受访者至少有一种心血管危险因子！

压力会影响心脏健康吗？

“压力”之所以常被称为“无声杀手”并非没有原因。人体若长期产生压力荷尔蒙（皮质醇），会增加体内炎症的几率，从而导致动脉斑块（arterial plaque）堆积，增加心脏病发的风险。焦虑情绪也会引发肾上腺素激增，导致心率加速、血压升高，久而久之可能会损害心脏。此外，长期面对各刺激或影响心理健康的挑战，也会破坏人体的抗氧化平衡，使心脏健康状况变得更为复杂。

心理健康或许不会直接影响心脏健康，但可能造成间接影响。面对压力和焦虑的人，通常难以维持健康的生活和饮食习惯，比如可能透过酗酒或滥用药物等有害健康的行为来面对各种情绪陷阱，而这些不良行为都是增加心脏病的主要风险因素。

从情绪增强心脏健康的4个方法

方法1：让心情喘口气

在繁忙的日常中，请记得要适当地按一下“暂停”键，可以抽出一些时间放松心情和减轻焦虑，做自己喜欢的事情，像是听音乐、做瑜伽、看书、看剧等等，都可以帮你缓解压力。如果实在抽不出时间，花几分钟的时候闭眼冥想，或是快速地给自己一些正念心理建设，也能对思维和情绪产生积极的影响，让你重新找回活力，继续应对挑战。

方法2：均衡的饮食

均衡、适度和一致性的饮食有助于确保获得心脏健康所需的营养素，同时避免可能诱发或导致心脏疾病的物质。马来西亚利维喜（LAC Malaysia）认证营养师Cynthia Jetan建议，我们应该摄取大量的水果和蔬菜，确保每天摄入5份蔬果，并且尽量摄取多种颜色的蔬果营养，以获取丰富的各种营养。糙米、藜麦和燕麦等全谷类食物含有更多纤维营养物质，有助于降低胆固醇和改善心脏健康。

Cynthia也提到，如果可以，也应该避免或限制摄取加工食品和油炸食品中常见的反式脂肪，以免增加坏体内的胆固醇，同时也须减少盐的摄取量（盐和高血压有关），并限制过量摄入含糖食物和饮料，以免导致肥胖、糖尿病和心脏病等慢性病。

“本地其实有许多有益于维护心脏健康的饮食选择，比如将番石榴、黄梨、木瓜等本地水果，与空心菜、小白菜和苦瓜等都是很好的选择。另外，也要重点摄取来自鱼类和豆类的蛋白质，比如甘望鱼（Ikan Kembung）和马鲛鱼（Tenggiri）、豆豉（发酵豆饼tempeh）及豆腐等等，也可用姜黄、生姜和香茅等香料作为烹饪食材，为菜肴增添风味。”

Cynthia补充。勿过度使用鱼露、酱油、峇拉煎（belacan）和传统调味料鱼露（budu），因为这些酱料和调味料都含有高量的钠（盐）

方法3：确保睡眠充足

一项研究表明，不规律的睡眠时间会导致心脏疾病风险增加近两倍！因此，规律和质量睡眠是维护心脏健康的关键。不规律的睡眠会扰乱身体的生理时钟，导致心率、血压和其他心血管功能受到干扰。高质量睡眠可让身体得到所需的休息，恢复消耗掉的状态，但睡眠不足却会改变大脑中与控制情绪和行为有关的活动。这也是为什么“睡个好觉”或“睡饱”之后，感觉重获新生，充满活力。

方法4：坚持运动

想要增强心脏的健康，最重要的一点就是坚持运动，但很多现代人的日常生活可能被连续不停的会议和社交活动填满，根本就抽不出时间做运动。其实，想要照顾心脏和心理健康，并不意味着我们必须彻底改变生活方式，即使是很简单的也能产生很大的影响——每个星期只要能适量运动至少30分钟，就能达到基本运动量，或是午餐吃饱后快步走一阵子，以及使用楼梯，少用电梯，也是不错的选择。