减肥早餐这样搭配减脂又健康 一起来看营养师推荐的12种早餐
你是不是有这样的困扰，一方面想减肥，但一方面又担心自己吃不饱呢？其实想减肥，又不想饿肚子的感觉，并不难哦！来自台湾的营养师程涵宇在脸书推荐了“12种健康食物早餐帮助减肥减脂，供大家选择任意搭配组合。
减肥好难啊！！！！
其实减肥不难，主要要有意志力，以及找到正确的食物来帮助你压抑食欲。所以早餐可说是非常的重要哦！营养师分享说：“吃对早餐可以为一整天定下美好基础吃错食物会放大我们对吃的渴望，甚至更容易失。”甚至到了吃午餐前还是饱饱的感觉，就可以轻松减少大嗑零食并减轻体重。事不宜迟，让小编带也想减肥的你看看营养师推荐的早餐吧！
以下是12种健康食物早餐，供大家选择任意搭配组合👇👇
1.鸡蛋
鸡蛋最适合在早上吃，因为蛋白质含量高，早餐吃鸡蛋可能会降低食慾，从而大大促进减肥，研究发现早餐吃鸡蛋会显著增加饱足感，更重要的事还能减少当天晚上的进食量。
推荐吃法：茶叶蛋或水煮蛋都可以
2.优格 （Yogurt）
富含蛋白质，与减少饥饿感、减少大吃，还能避免变胖。
推荐吃法：无糖优格、无糖希腊优格
3.香蕉
香蕉的纤维含量很高，可以更长时间地感觉饱饱。未成熟的微带有绿色皮香蕉还含有抗性澱粉，这可能有帮助于减少大吃大喝和腹部脂肪肉肉堆积。
推荐吃法：不过熟的香蕉
4.莓果
莓果类营养丰富，纤维含量高。草莓、蓝莓、黑莓和覆盆子都是好选择！冷冻莓果能保留营养素也是方便选择！而且研究发现，吃莓果可能会减少热量摄取有助于减肥。
推荐吃法：蓝莓搭配无糖优格一起吃效果更好
5.葡萄柚
葡萄柚热量低、水分多、纤维丰富。研究发现可以帮助减脂、减重！（※小提醒：如果有服用任何药物，请务必在吃葡萄柚之前咨询医生或药师。某些药物可能会与葡萄柚相互作用，可能会引起一些副作用！）
推荐吃法：葡萄柚生菜沙拉
6.奇异果
富含维生素 C、维生素 K 和钾，高营养密度，好吃而且膳食纤维含量也高。奇异果中的果胶可以让我们感觉饱饱又满足、降低食慾和帮助减重！（PS：也非常推荐便秘的人吃，因为可以帮助肠道蠕动促进排便，天然泻药就是它。）
推荐吃法：汤匙挖直接吃超方便维生素Ｃ补好补满
7.奇亚籽
超级食物奇亚籽富含蛋白质和纤维，卖场、网购都好买，研究发现可以帮助减重、降低食慾和稳定血糖，推荐一定要试试！
推荐吃法：30g奇亚籽＋250g无糖优格，浸泡约30分钟，最后放上最爱的水果，美味又营养
8.燕麦
燕麦热量低，纤维和蛋白质含量高，有助于减重。选择原粒的燕麦或燕麦片，避免三合一麦片以免吃进过多热量及油脂！
推荐吃法：燕麦豆浆
9.亚麻籽
富含可溶性纤维，已被证明可以增加饱腹感并降低食慾热爱面包的人也推荐亚麻籽面包！一项针对18名男性的研究发现，添加亚麻籽的面包比普通面包更能抑制食慾并增强饱足感！
推荐吃法：亚麻籽绿拿铁
10.坚果
坚果提供了纤维、蛋白质和有益心脏健康的脂肪的完美平衡！超级适合平常早餐营养！不过要注意坚果热量高，建议每次限制在28克就好！
推荐吃法：无调味坚果随手包1包
11.咖啡
咖啡可以增加新陈代谢和脂肪燃烧。常常喝咖啡也可能有助于控制体重。记得不要添加糖或奶精最优秀！
12.绿茶
绿茶及儿茶素可以增加脂肪燃烧和燃烧卡路里。
推荐吃法：试试著加一点柠檬汁，或者用生姜或薄荷泡茶，美味又健康！
☀减肥早餐菜单看看这里👇👇👇
1.奇亚籽燕麦优格+水煮蛋+奇异果一颗+咖啡
2.燕麦牛奶+荷包蛋+莓果半碗
3.烤地瓜+茶叶蛋+坚果一把+葡萄柚+绿茶
资料来源：取自营程涵宇營養師 FB、照片取自Canva
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靠娱乐吃饭的娱记一枚。
爱电影、追剧集、哈明星、看综艺，喜欢手冲咖啡搭配Lay‘ s薯片，绝对不是怪咖。
虽很爱周杰伦，但也花心宋仲基、杨洋……等一堆欧巴和男神。没错，姐就是这样肤浅，你管我！
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鸡腿作为家家必备的基础食材，不要只会单一吃法啦🙋！其实鸡腿还有更多特色烹调方法，本期就教你8种鸡腿好吃又销魂的简易食谱，让你连续吃7天也能做到菜色不重复！
蒜香蜂蜜鸡腿肉
食材：鸡腿2个、蒜末3勺、料酒1勺、黑胡椒碎、盐、熟白芝麻
酱汁：蜂蜜3勺、米醋2勺、酱油2勺、蚝油1勺、水100毫升
做法：
1️、鸡腿去骨切块，加蒜末、料酒、盐、黑胡椒碎，拌匀腌制1小时。
2️、锅里放油烧热，放入鸡腿肉，中小火煎至金黄色，倒入酱汁，中火煮10分钟，转大火收汁即可。
金针菇蒸鸡腿
食材：鸡腿2个、金针菇、姜丝、小米辣、料酒、生抽、蚝油、老抽、白胡椒粉
做法：
1、鸡腿去皮划刀，放入姜丝、小米辣、1勺料酒、1勺生抽、半勺蚝油、半勺老抽和少许白胡椒粉，搅拌均匀，腌制1小时。
2、在碗底铺上金针菇，放上鸡腿，淋上酱料。
3、用中火蒸煮20分钟即可。
卤鸡腿
食材：鸡腿、姜蒜片、生抽、料酒、蚝油，老抽
做法：
1、爆香姜、蒜，放入鸡腿煎至微黄状态。
2、倒入一碗清水、生抽2勺、料酒1勺、蚝油1勺、老抽半勺，沸腾后中小火煮15分钟至收汁即可。
葱油鸡腿
食材：鸡腿、料酒、姜末、葱花、白芝麻、热油、生抽、蚝油
做法：
1、鸡腿洗干净，冷水下锅，加入2勺料酒，大火煮至沸腾，去除泡沫。
2、小火煮15分钟，捞出过凉水，备用。
3、调个酱汁：姜末、葱花、1勺白芝麻、热油、1勺生抽、1勺耗油，搅拌均匀；在鸡腿淋上酱汁，搅拌均匀即可。
照烧鸡腿
食材：鸡腿、料酒、生抽、老抽、耗油、蜂蜜
做法：
1️、鸡腿洗净去骨备用，加入1勺蒜末、1勺料酒、少许盐和黑胡椒，抓均匀，腌制50分钟。
2、调个酱料：2勺生抽、1勺老抽、1勺耗油、1勺蜂蜜、半碗清水，搅拌均匀。
3、热锅加入少许油，鸡腿皮向下煎煮，煎至两面金黄，倒入酱汁，小火焖煮收汁，最后切块即可。
葱姜手撕鸡
食材：鸡腿3个、葱、姜
酱汁：姜末、葱花、芝麻、1小勺盐、1小勺糖，淋上热油，椒盐
做法：
1、鸡腿放一勺料酒、姜片、葱段，上锅蒸熟。
2、蒸熟的鸡腿放入冷水里泡2-3分钟。
3、鸡腿撕成小块放入碗里，淋上酱汁拌匀。
洋葱焖鸡腿
食材：鸡腿4个、姜片、蒜片、洋葱、生抽、蚝油、料酒
做法：
1、鸡腿洗千净加入姜片、蒜片、洋葱、4勺生抽、2勺蚝油、3勺料酒。
2、抓均匀腌制30分钟，连同腌汁一起倒入电饭煲里。
3、点选电饭煲的煮饭功能，焖40分钟左右即可出锅。
四川藤椒鸡腿
食材：鸡腿4个、青花椒、青红椒
做法：
1、鸡腿划刀，冷水下锅，加入葱姜、料酒，大火煮熟后关火焖5分钟。
2、捞出鸡腿，放入冰水中备用。
3、调个酱汁：热锅冷油，青花椒中小火爆香，连油倒出，加入青红椒、3勺盐、1勺代糖、2勺生抽、3勺花椒油、半碗水
4、把鸡腿捞出，放入调好的酱汁，放入冰箱冷藏2小时即可。
食谱来源：小红书@黄家大小姐-初心、大丽的减脂食记（日更）、蛋蛋的美食日记、Betsy的减肥日记
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