减肥早餐这样搭配减脂又健康 一起来看营养师推荐的12种早餐
你是不是有这样的困扰，一方面想减肥，但一方面又担心自己吃不饱呢？其实想减肥，又不想饿肚子的感觉，并不难哦！来自台湾的营养师程涵宇在脸书推荐了“12种健康食物早餐帮助减肥减脂，供大家选择任意搭配组合。
减肥好难啊！！！！
其实减肥不难，主要要有意志力，以及找到正确的食物来帮助你压抑食欲。所以早餐可说是非常的重要哦！营养师分享说：“吃对早餐可以为一整天定下美好基础吃错食物会放大我们对吃的渴望，甚至更容易失。”甚至到了吃午餐前还是饱饱的感觉，就可以轻松减少大嗑零食并减轻体重。事不宜迟，让小编带也想减肥的你看看营养师推荐的早餐吧！
以下是12种健康食物早餐，供大家选择任意搭配组合👇👇
1.鸡蛋
鸡蛋最适合在早上吃，因为蛋白质含量高，早餐吃鸡蛋可能会降低食慾，从而大大促进减肥，研究发现早餐吃鸡蛋会显著增加饱足感，更重要的事还能减少当天晚上的进食量。
推荐吃法：茶叶蛋或水煮蛋都可以
2.优格 （Yogurt）
富含蛋白质，与减少饥饿感、减少大吃，还能避免变胖。
推荐吃法：无糖优格、无糖希腊优格
3.香蕉
香蕉的纤维含量很高，可以更长时间地感觉饱饱。未成熟的微带有绿色皮香蕉还含有抗性澱粉，这可能有帮助于减少大吃大喝和腹部脂肪肉肉堆积。
推荐吃法：不过熟的香蕉
4.莓果
莓果类营养丰富，纤维含量高。草莓、蓝莓、黑莓和覆盆子都是好选择！冷冻莓果能保留营养素也是方便选择！而且研究发现，吃莓果可能会减少热量摄取有助于减肥。
推荐吃法：蓝莓搭配无糖优格一起吃效果更好
5.葡萄柚
葡萄柚热量低、水分多、纤维丰富。研究发现可以帮助减脂、减重！（※小提醒：如果有服用任何药物，请务必在吃葡萄柚之前咨询医生或药师。某些药物可能会与葡萄柚相互作用，可能会引起一些副作用！）
推荐吃法：葡萄柚生菜沙拉
6.奇异果
富含维生素 C、维生素 K 和钾，高营养密度，好吃而且膳食纤维含量也高。奇异果中的果胶可以让我们感觉饱饱又满足、降低食慾和帮助减重！（PS：也非常推荐便秘的人吃，因为可以帮助肠道蠕动促进排便，天然泻药就是它。）
推荐吃法：汤匙挖直接吃超方便维生素Ｃ补好补满
7.奇亚籽
超级食物奇亚籽富含蛋白质和纤维，卖场、网购都好买，研究发现可以帮助减重、降低食慾和稳定血糖，推荐一定要试试！
推荐吃法：30g奇亚籽＋250g无糖优格，浸泡约30分钟，最后放上最爱的水果，美味又营养
8.燕麦
燕麦热量低，纤维和蛋白质含量高，有助于减重。选择原粒的燕麦或燕麦片，避免三合一麦片以免吃进过多热量及油脂！
推荐吃法：燕麦豆浆
9.亚麻籽
富含可溶性纤维，已被证明可以增加饱腹感并降低食慾热爱面包的人也推荐亚麻籽面包！一项针对18名男性的研究发现，添加亚麻籽的面包比普通面包更能抑制食慾并增强饱足感！
推荐吃法：亚麻籽绿拿铁
10.坚果
坚果提供了纤维、蛋白质和有益心脏健康的脂肪的完美平衡！超级适合平常早餐营养！不过要注意坚果热量高，建议每次限制在28克就好！
推荐吃法：无调味坚果随手包1包
11.咖啡
咖啡可以增加新陈代谢和脂肪燃烧。常常喝咖啡也可能有助于控制体重。记得不要添加糖或奶精最优秀！
12.绿茶
绿茶及儿茶素可以增加脂肪燃烧和燃烧卡路里。
推荐吃法：试试著加一点柠檬汁，或者用生姜或薄荷泡茶，美味又健康！
☀减肥早餐菜单看看这里👇👇👇
1.奇亚籽燕麦优格+水煮蛋+奇异果一颗+咖啡
2.燕麦牛奶+荷包蛋+莓果半碗
3.烤地瓜+茶叶蛋+坚果一把+葡萄柚+绿茶
资料来源：取自营程涵宇營養師 FB、照片取自Canva
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靠娱乐吃饭的娱记一枚。
爱电影、追剧集、哈明星、看综艺，喜欢手冲咖啡搭配Lay‘ s薯片，绝对不是怪咖。
虽很爱周杰伦，但也花心宋仲基、杨洋……等一堆欧巴和男神。没错，姐就是这样肤浅，你管我！
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情人节不一定要花大钱吃fine dining🙋！亲手制作丰富的烛光晚餐给另一半，也能展现出满满的爱意哦😉！本期教你9种高级餐厅一定会有的西餐菜单，让情侣们在家也能享受浪漫的情人节晚餐🕯！
菲力牛排
食材：菲力牛排1块、鲜香菇2个、芦笋2根、黑胡椒、玫瑰盐、橄榄油、新鲜迷迭香、蒜3颗、黄油50克
做法：
1、牛排用厨房纸巾吸干表面水份后，正反面都撒黑胡椒、玫瑰盐、橄榄油，拍打按摩腌制一下。
2、热锅烧橄榄油，放入牛排，正反各煎30秒至1分钟左右，加入新鲜迷迭香、拍碎的带皮大蒜，继续煎，同时可以多让香料和牛排接触摩擦入味。
3、加入50克黄油，待黄油融化后，转中小火煎至牛排表面微焦即可，出锅后装盘备用。（注：可以用勺子将黄油反复淋上牛排）
4、在原锅加入鲜香菇，煎炒3分钟后，放入芦笋段继续一起煎1分钟后出锅装盘。
粉色奶油蘑菇意面
食材：意面、洋葱、培根、口蘑、牛奶/淡奶油、紫薯粉、柠檬汁
做法：
1、水煮沸后加入少许盐和意面，加入适量紫薯粉和柠檬汁，在意面煮染色后捞出。
2、锅中倒入少许油炒香洋葱、培根、口蘑，加入牛奶/淡奶油、黑胡椒、盐煮至稍微浓稠的状态。
3、加入意面翻炒均匀，最后装盘，撒上芝士、欧芹碎就完成啦！
柠香马铃薯烩鸡排
食材：鸡腿排2块、马铃薯1个、白葡萄酒50毫升、大蒜3瓣、柠檬1/2个、迷迭香1枝、黄油、橄榄油、盐和胡椒适量
做法：
1、每块鸡排切成4份，用盐和胡椒腌制1小时，马铃薯切成条状。
2、锅中倒入橄榄油，鸡皮面朝下，同时放入马铃薯一起煎，约5分钟鸡皮焦脆后翻面。
3、放入迷迭香，加入黄油，像煎牛排一样浇汁到鸡排表面，持续3-5分钟。
4、马铃薯差不多煮熟后，盛出备用，倒入蒜末炒香，再倒入白葡萄酒煮至酒气挥发。
5、挤入柠檬汁，再加入一块黄油帮助收浓酱汁，用盐和胡椒调味。
西班牙海鲜饭
食材：大虾、米、鱿鱼、鸡胸肉1块、彩椒、洋葱半个、蒜末、黄油35克
做法：
1、洋葱、彩椒、鸡胸肉切丁备用；大虾去掉外壳，留下虾仁、虾头备用。
2、在锅里倒油，放入虾头炒出红油，倒入清水煮10分钟，捞出虾头扔掉，留下高汤。
3、锅里倒油，炒香蒜末，倒入鸡胸肉炒至变色，倒入洋葱丁和彩椒丁，倒入煮好的虾头高汤，放入大米，加适量白葡萄酒和清水，煮20分钟。
4、放入鱿鱼和虾仁，放入柠檬和黄油块，撒适量黑胡椒碎和辣椒粉，再煮5分钟，最后撒适量欧芹碎即可。
番茄肉酱千层面
食材：番茄、洋葱、杏鲍菇、鸡胸肉、马苏里拉芝士碎、蒜末、番茄酱、黑胡椒盐
做法：
1、鸡胸肉搅碎，番茄切成丁，洋葱和蒜末切碎，杏鲍菇削薄片备用。
2、平底锅放油先炒香洋葱蒜末，再加入鸡胸肉末翻炒变色，倒入番茄丁炒软，黑胡椒盐和番茄酱调味，炒至酱汁浓稠。
3、容器底部先铺一层肉酱，再铺一层杏鲍菇薄片，铺上一层马苏里拉芝士，再重复这个步骤直至最后一层是芝士，烤箱预热后180度30分钟即可。
摩洛哥牛排焖蛋
食材：眼肉牛排、洋葱半个、番茄1个、彩椒半个、蘑菇5个、鸡蛋2个、铸铁锅19cm、法棍或硬欧包
做法：
1、用厨房纸吸干牛排表面水分，倒一点橄榄油按摩均匀，两面撒上现磨的海盐、黑胡椒碎，按摩均匀腌制15-20分钟左右。
2、预热铸铁锅，倒一点橄榄油煎牛排30秒左右，旁边一起煎大蒜、迷迭香。
3、翻面继续煎30秒至1分钟左右，再丢一小块黄油融化，用勺子持续将黄油浇在牛排上。
4、煎好之后放在盘子里，用锡箔纸包好备用。
5、锅中加热倒油，爆香蒜末，再下洋葱炒软；倒入蕃茄丁，撒点盐炒至出汁，接着放入蘑菇片、菜椒丁翻炒至软。
6、加入适量番茄酱、盐、孜然粉、红椒粉、黑胡椒碎翻炒，小火煮出汤汁。
7、在锅中空出两个坑，打入两颗鸡蛋小火加盖，焖只表面蛋白凝固即可。
番茄虾仁意面
食材：意面、虾仁、番茄、蒜
做法：
1、准备所有食材，番茄洗净去皮切小块，蒜切末。
2、大虾去皮去头去虾线后洗净，加入1勺料酒、1勺生抽、少许黑胡椒，再抓匀腌制十分钟。
3、水开煮意面，加少许盐煮熟，捞出过凉水备用。
4、锅中少许油，放虾仁煎至变色后盛出备用；留底油炒香蒜末，放入番茄块，翻炒出浓稠汤汁，再放入意面和虾仁，加入2勺生抽、1勺蚝油、2勺番茄酱，翻炒均匀撒黑胡椒碎即可出锅。
奶油蘑菇香肠浓汤
食材：烤肠2根、蘑菇（白蘑菇/褐菇）500克、洋葱1/2个、大蒜3瓣、白葡萄酒或料酒100毫升、鸡高汤或水500毫升、面粉25克、黄油40克、奶油200毫升、百里香、欧芹、橄榄油、盐和黑胡椒适量
做法：
1、用橄榄油煎烤肠片至两面焦黄取出备用
2、余油中加入黄油融化，转中小火炒香洋葱2分钟，再倒入蒜末炒1分钟
3、加入蘑菇炒5分钟，再加入百里香翻炒匀
4、倒入白葡萄酒待酒香挥发
5、分次倒入面粉，翻匀，使之均匀裹满食材表面
6、倒入高汤煮开，放回香肠，小火焖煮10分钟
7、加入奶油收浓汤汁，再用盐、胡椒、欧芹调味增香
番茄马铃薯奶油浓汤
食材：番茄1个、马铃薯1个、洋葱1/4、大蒜头1瓣、淡奶油30克、牛奶、马铃薯餐包
做法：
1、番茄、土豆切块，大蒜切粒，洋葱切丝备用。
2、热锅倒少量橄榄油、黄油，炒香蒜粒，倒入洋葱翻炒，再加入番茄、马铃薯块翻炒片刻，加入清水（或牛奶），闷烧片刻让马铃薯变软，再倒入料理机打成泥（稍有颗粒也可）。
3、再倒回锅，加番茄酱、淡奶油、黑胡椒、盐调味，煮至汤汁浓稠，最后放入百里香装饰即可。
食谱来源：小红书@豆苗小厨房、知吃诗zcs、奶茶味可可、evenkyu、开心美食日记、七阿七、多M食堂-小静、raindyyd
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